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妊婦さん必見!マタニティヨガの効果と注意をヨガ講師が解説!腰痛に◎

妊婦さん専門雑誌や特集サイトにもマタニティヨガの特集が組まれるほど、妊婦さんへのヨガ効果がとても注目されています。

私自身のクラスへも妊婦さんが安定期以降〜出産間際まで参加された方が何人もおり、無事の出産報告を聞き、また妊娠中ヨガをやってて良かった!との声もほとんどの方から頂いています。

さて、今回は多くの妊婦さんが悩む腰痛へのヨガの効果や、妊婦さんがヨガをする時の注意点を書いていきたいと思います。

ライター紹介ヨガ指導歴13年目のヨガ・ピラティスインストラクター。自身の練習はアシュタンガヴィンヤサヨガを主としながら、指導は若い方からシニア層まで年齢性別問わず様々なクラスを持つ。スタジオ経営やヨガ指導者育成を経て、現在はフリーランスで活動中。

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妊婦さんの腰痛とマタニティヨガ

妊娠から出産までは女性の身体は大きく変化をしますね。その中で起こるトラブルの腰痛。多くの方が妊娠中に抱える大きな悩みの一つですね。ひどい方は、日常動作も厳しいほど痛みが強い方もいらっしゃいます。

薬も飲めないし、体勢もどうしていいか分からず。ひたすら我慢。。。(涙)とならない様に!少しでも良いマタニティライフを楽しむ為に、妊娠中の腰痛とヨガでの緩和方法をご紹介していきたいと思います!

妊婦さんの腰痛はなぜ?原因3つ

1.妊婦さんの身体・姿勢の変化

一番大きな原因が、姿勢の変化によるものではないでしょうか。大体の妊婦さんが腰痛を訴えるのがお腹が目立ち始める中期以降、特に後期に訴える人が多くなります。

体重が10kg前後も増え、お腹が大きく前に突き出してきます。この事により骨盤や腰椎が大きく前方へ傾き、重心が前方へ変わっていきます。

その前に傾いた身体を倒れない様にと、腰・背中が頑張って支えてバランスを取っているのです。これにより、絶えず背中や腰が張った状態になっているので腰痛が起こります。

運動不足が起こる。

身体が動きにくくなったり、妊娠への不安などから、運動不足に陥りがちです。血流が悪くなったり、身体の筋肉が弱まったりする事も腰痛へとつながる原因の一つです。

2.妊婦さんのホルモンバランス

妊娠初期に起こる腰痛もあります。この腰痛はホルモンバランスの変化や血行不良が原因でおこります。この初期の腰痛はほぼ生理の時と同じ原因と言われています。

妊婦さんに必要なリラキシンホルモン

妊娠をすると「リラキシン」とよばれるホルモンの分泌量が増えます。リラキシンは出産に必要なホルモンで、卵巣や子宮、骨盤から分泌されます。リラキシンは骨盤周りのじん帯や関節を緩め、出産に向けて骨盤を開きやすくしたり、赤ちゃんが通りやすい産道にしてくれます。

じん帯や関節が緩くなると当然と骨盤以外の関節もゆるくなるし、それにより筋肉にかかる負担が増えてしまうため、まだお腹が目立たない妊娠初期の妊婦さんでも腰痛を感じやすくなります。

リラキシンのほかにも、妊娠後に分泌量が増えるエストロゲンやプロゲステロンといったホルモンも靭帯緩和作用があります。なので、妊婦さんは骨盤まわりだけでなく、様々な関節の傷み抱える人も多いです。

3.心理的ストレス

前述した様に、妊娠中のママの体はホルモンバランスが大きく乱れます。これにより自律神経も乱れ、不安やイライラ、落ち込んだり精神が安定しません。これにより常に大きなストレスがかかってる状態と同じなんですね。

腰痛は心理的ストレスも大きく影響すると言われています。不安やストレスは、知らず知らずに身体を緊張状態になっています。

腰痛だけでなく心をほぐし、自律神経を整えて緊張や不安を緩和していく事も妊婦さんにはとっても必要ですね。

ヨガが妊婦さんの腰痛への効果5つ

マタニティヨガは、多くの産婦人科の院内でも取り組まれたり、医師からも勧められる様に妊婦さんにとって、ヨガはとっても良い効果をもたらしてくれます。もちろん腰痛へ効果もあります。

1.ヨガの姿勢改善効果!妊婦さん腰痛効果

大きなお腹を支えてどうしても楽で偏った、腰に悪い姿勢が長くなってしまう妊婦さん。

この妊婦さんの身体をヨガで正しい姿勢へと導く事ができ、一番大きな腰痛の原因となる姿勢改善をする事ができます。

これはバランスの取れた筋肉や柔軟性を養え姿勢が正されるも一つですし、正しい姿勢の意識を深める事ができるからです。

2.ヨガのストレッチ効果!妊婦さん腰痛解消

腰の筋肉が緊張状態にあるという事は、筋肉が常に萎縮して縮んでいる状態という事。

腰痛箇所の筋肉をピンポイントでストレッチするポーズもたくさん出てきますので、クラス終了後には腰がスッキリしました!との声は多く聞きます。

3.マタニティヨガで運動不足解消!妊婦さん腰痛効果

妊婦になると、極端に運動や日常の動作を減らしてしまう人も少なくありません。元気な赤ちゃんを出産するには、お母さんの体力も必要とされますよね。

ヨガはゆっくりとした動きで、妊婦さんにとって無理のない範囲内での運動をすることができます。

腰痛へ原因となる筋力の低下を防ぐと共に、体重増加も防ぐ事ができます。また、しっかりを身体を動かす事によって出産時の大きな手助けにもなってくれます。

4.ヨガのリラックス効果!妊婦さん腰痛効果

呼吸法を大切にし、ゆったりと身体を伸ばす事が多いヨガは、副交感神経(リラックス)が優位になります。常に緊張状態にあった背中・腰を緩ませてくれる効果が期待できます。

また呼吸を深く行う事で、不安やイライラの解消をして心理的ストレスの軽減を感じる事ができます。腰痛への効果はもちろん、身体全体の緊張を取り除く事もできます。

5 マタニティヨガで骨盤を整える!妊娠さん腰痛効果

ホルモンの影響で関節が緩みやすくなる事は説明した通り。骨盤もとても動きやすくなっているから、整えやすいし、歪みやすい時でもあります。

骨盤が歪むと、当然背骨まで歪み、そして腰痛へと繋がってしまいます。出産後から身体が大きく変わり、そこから慢性腰痛を抱えてしまう人も多くいます。

この期間にしっかりと骨盤を整えておくことは、妊娠中の腰痛解消だけでなく出産後の腰痛予防になります。

また、骨盤を整える事は、安産になりやすいと言われていますので、とても良いメリットですね

腰痛でお悩み妊婦さん!オススメヨガポーズをご紹介!

  • 猫と牛のポーズ
  • 橋のポーズ
  • ワニのポーズ

妊婦さんへヨガのクラスを受ける際の注意点 いつからやっていい?

マタニティヨガはいつからいつまでOK?

まずは、ある程度つわりも落ち着いた妊娠5ヶ月目以降のいわゆる安定期に入ってからの受講をオススメします。必ず妊婦検診を受けている主治医に許可をもらい参加する様にしましょう!

臨月間近になってくると、お腹が大きすぎて難しいという方もいますが、いつまでOK!という事はないです。身体の声を聞きながら無理ないクラスを取り、続けられそうでしたらギリギリまで続けて頂いて大丈夫ですよ!

どんなクラスに参加すれば良いの?

妊娠前にヨガ経験が有るか無いかで選ぶクラスが大きく変わると思います。

長くヨガ経験がある方は、通常クラスに参加してもOKです。(もちろんスタジオやよく知っている担当講師の方と相談して了承を得てくださいね!)マタニティヨガを担当していない私は、ほとんどの方がこのパターンでした。

ヨガ経験が無い方や浅い方は、マタニティ専門のヨガクラスの受講を必ずオススメします。

妊婦さんヨガ(ポーズ中)の注意

決して無理をせず、少しづつ、ゆっくり、のんびり行うことを心がけてください。お腹が張ったり、少しでも体に不調を感じたりしたら、すぐに止めるようにしましょう。

マタニティヨガは、ポーズよりも呼吸に集中する様にしましょう。それだけでも体と心をリラックスさせ効果は抜群です。ポーズが上手くできなくても落ち込まず、呼吸に意識を向けましょう。

深いねじりのポーズや、腹圧をかける行為など、ポーズ中の注意点はいくつかありますので、必ず講師の指示に従ってください。

補助器具等を使い、身体を支えながら心地よくポーズをとりましょう。

ヨガの経験者の方も、未経験者の方もぜひヨガを取り入れ、不調を改善しながらマタニティライフを快適に楽しんでくださいね!



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