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初心者~上級者まで実践できる!目的別・効果の高いヨガポーズ18選

ヨガには、心身を整えるために役立つポーズがたくさんあります。身体のためにヨガをやってみよう!と考えている方も、きっと多いのではないでしょうか。

でも、「なかなかポーズが覚えられない。」「どのポーズをやったらいいのか分からない。」という声もよく耳にします。そんな方のために、今回は目的別に効果の高いヨガポーズを紹介します。

初心者から上級者まで実践できるよう、ポーズの手順や注意ポイントも併せて解説していきますので、より効果的にヨガを実践したいという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

もくじ

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■まずはヨガに慣れたい!初心者におすすめのポーズ

まず最初に、初心者の方におすすめのポーズをご紹介します。
どれも、簡単にできるシンプルなポーズですが、実践してみると充実感を得られるはず。
まずはヨガに慣れるつもりで、気軽に取り組んでみてください。

・ねこのポーズ

ねこのポーズは、背骨周りの筋肉を刺激し、姿勢を整えてくれるポーズ。
腰や背中の凝りが解れるため、猫背や腰痛の改善にも役立ちます。

<やり方>

① 四つ這いになります。
② 吐きながら、腰・背を丸め、目線をお臍へ。
③ 吸いながら、腰・背を反らせ、目線は前方空へ。
④ 背骨の動きを感じながら、②③を5セットほど繰り返します。

<ポイント>

呼吸のリズムで、ゆっくり動かしましょう。
24個の椎骨すべてを、滑らかに動かすイメージです。
反った際に、腰に痛みを感じる場合は、腹部を軽く引き締めながら行うと良いですね。

・ねじりのポーズ(座位)

ねじりのポーズは、腰やお尻の筋肉をストレッチするため、骨盤の歪みや腰痛の緩和に役立ちます。
また、腹部を大きくねじった状態で呼吸をするため、お腹痩せを目指す方にもおすすめのポーズです。

<やり方>

① 足を伸ばして座ります。
② 右足を立てて、左足の外側に置きます。
③ 右手をお尻の後ろにつき、左腕は立てた右膝の外に引っ掛けます。
④ 吸って背すじを伸ばし、吐きながら上体を右へねじりましょう。
⑤ ねじれた腰やお腹を感じながら、5呼吸ほど繰り返します。
⑥ 反対も同様に。

<ポイント>

背すじを伸ばし、腰からしっかりとねじり込むとGood!
ねじった状態でも、深呼吸を心掛けることで、腸の働きが活性化します。
特に吐く息は、下腹の底から吐き切るようなイメージで丁寧に行いましょう。

・体側伸ばしのポーズ

体側伸ばしのポーズは、普段縮みやすい、脇や脇腹の筋肉をぐっと引き伸ばすため、身体のスッキリ感が得られるポーズ。
また、ヨガの基本である胡坐の姿勢で行うことで、股関節を柔らかくするためにも有効です。

<やり方>

① 胡坐の姿勢で座ります。
② 右手を横につき、左手を空へ伸ばします。
③ 吸ってひとつ上に伸び、吐く息で上体を右側へ倒しましょう。
④ 伸びている左の脇腹を感じながら、5呼吸ほど繰り返します。
⑤ 反対も同様に。

<ポイント>

お尻が浮かないよう、しっかり床を踏むことを心掛けましょう。
肩が力んでしまう人は、無理に倒そうとせず、下腹に力を入れてお腹で支える意識を持つことが大切です。

■ダイエットに効果的なヨガポーズ

次に、ダイエットに効果的なヨガポーズをご紹介します。
インナーマッスルを鍛えるポーズや、むくみ解消・血行促進のために役立つポーズなどを解説していきますので、ダイエットしたい!という方はぜひ取り入れてみてくださいね。

・板のポーズ

板のポーズは、名前の通り板のように身体をまっすぐ支え、体幹を鍛えるポーズ。
腹横筋などのインナーマッスルを活性化するため、引き締まったキレイな身体を目指す方におすすめです。

<やり方>

① 四つ這いになります。
② 膝を浮かして両足を一歩後ろへ。
③ お尻を下げ、頭頂から踵までが一直線になるようにポジションを整えます。
④ 腹部を薄く保つように引き締めておきましょう。
⑤ そのまま、5呼吸ほどキープ。

<ポイント>

ポイントは、頭頂から踵までまっすぐにすること。
思っているよりお尻が上がっていることも多いので、鏡などでポジションをチェックし、その感覚を身体で覚えていくと良いですね。
上級者は、肩を開きながら脇を締め、脇の下の前鋸筋を働かせると、より体幹が引き締まります。

・犬のポーズ

犬のポーズは、通称「ダウンドッグ」と呼ばれ、ヨガの代表的なポーズです。
脇、腰、お尻、腿から膝の裏、ふくらはぎ等、様々な筋肉をストレッチできる万能のポーズ。
全身がぐっと伸びるため、血や気の巡りが良くなり、むくみ解消や血行促進に役立ちます。

<やり方>

① 四つ這いになります。
② 足の指を立て、おしりを空へ突き上げます。
③ そのまま、吐く息に乗せて、ゆっくり踵を床に下ろします。
④ 両手でマットを押し伸ばしながら、5呼吸ほど味わいましょう。

<ポイント>

できるだけ、お尻を突き上げたポジションをキープするとGood!
踵が床につかない場合は、できるところまでで構いません。
キープする前に、足踏みを繰り返してふくらはぎを解してあげるのも良いですね。

・英雄のポーズ

英雄のポーズは、身体を大きく使うエネルギッシュなポーズで、代謝アップのためにおすすめです。
また、脚や臀部の筋肉を活性化させ、下半身の筋力アップにも繋がります。

<やり方>

① マットの前方に立ちます。
② 右足を、肩幅の2倍ほど大きく後ろに引きます。つま先は少し外向きに。
③ 吸って両手を頭上へ上げ、伸びましょう。
④ 吐いて、前の左膝を押し出すように曲げ、重心を下げます。
⑤ 両手は頭上で合掌。5呼吸ほど深呼吸を行います。
⑥ 反対も同様に。

<ポイント>

後ろ側の脚は、膝をしっかり伸ばすように心掛けましょう。
両足でマットを押し伸ばすように踏むと、脚の筋肉が活性化され身体が安定します。

■身体のゆがみや姿勢を整えるヨガポーズ

身体のゆがみや姿勢が気になっている方も多いですよね。
ヨガのポーズは、日常生活では刺激しにくい筋肉にもアプローチできるので、姿勢を整えるためにも有効です。
ここでは、特に気になりやすい骨盤や背骨まわりの筋肉を整えるポーズ紹介していきますね。

・お尻を伸ばすポーズ

お尻の筋肉は、自分では気づいていなくても、意外と凝っている人が多いです。
お尻が凝ると、身体の土台である骨盤が傾き、さらに、その上に積み上がっている背骨も引っ張られ姿勢が崩れやすくなります。
寝る前などに、このポーズで毎日お尻を伸ばしてあげると良いですね。

<やり方>

① 仰向けで寝転びます。
② 両膝を立てて、右足を左足の上に引っかけます。足を組むようなイメージです。
③ そのまま両足を、両手で胸の方に抱き寄せましょう。
④ お尻の伸びを感じながら、5呼吸ほどキープ。
⑤ 反対も同様に。

<ポイント>

足の引っかける位置は、よりお尻が伸びると感じる位置を探し、ご自身で微調整してみましょう。
足を引き寄せた際、腰が丸くなりやすですが、できるだけ背すじを伸ばす意識を保つと良いですね。
左右差を感じる場合は、より凝っている方を長めにストレッチし、骨盤のゆがみを調整しましょう。

・片足を曲げた前屈のポーズ

片足を曲げた前屈のポーズは、腰・お尻・腿から膝の裏にかけてストレッチしてくれるポーズ。
また、曲げた方の股関節を開いて柔軟にするためにも役立ちます。

<やり方>

① 足を伸ばして座ります。
② 右膝を外に開くように曲げ、足裏を反対足の内腿にくっつけます。
③ 両手で左足のつま先を掴み、吸う息で一度背すじを伸ばしましょう。
④ 吐く息に乗せて、ゆっくりと上体を前に倒します。
⑤ そのまま、5呼吸ほどキープ。
⑥ 反対も同様に。

<ポイント>

つま先に手が届きにくい場合は、タオルを活用しましょう。
無理に行うと、余計に筋肉が緊張し、ストレッチの効果が薄れてしまいますので要注意。
ご自分にとって無理のない、呼吸ができるポジションで行うのが効果的です。

・コブラのポーズ

コブラのポーズは、背筋を鍛え姿勢を整えるポーズ。
猫背や腰痛の改善を目指す方にもおすすめのポーズです。

<やり方>

① うつ伏せで寝ます。
② 両手を肩の横につき、脇を締めておきましょう。
③ 一息吐いてから、次の吸う息に乗せ、ゆっくりと上体を反り上げます。
④ 背筋の引き締まりを感じながら、5呼吸ほどキープ。

<ポイント>

両足を後ろに向かって長く引き伸ばす意識を保つと、上体が反りやすくなります。
腰が詰まる人は、腹部を薄く保つよう心掛けましょう。
上級者の方は、肩を開いて首を長く整えると、さらにGood!

■美脚やくびれボディを目指すヨガポーズ

美脚やくびれたウエストは、何といっても女性にとっての憧れですね。
ヨガのポーズは、ゆっくりと動かしポーズをキープすることで持久筋を鍛え、女性らしいしなやかな筋肉とボディラインを育んでくれます。
美脚やくびれボディを目指す方は、ぜひ実践してみてくださいね。

・木のポーズ

木のポーズは、片足立ちでバランスを取ることで、脚力を養い重心を整えます。
きれいな脚のラインを目指す方におすすめのポーズです。

<やり方>

① 両足閉じて立ちます。
② 右足を軸にし、床をしっかり踏みましょう。
③ 左足をそっと持ち上げ、足の裏を軸足の内ももに当てます。膝は外に開きましょう。
④ 両手を胸の前で合掌し、吸う息に乗せてその手を空へ伸ばします。
⑤ そのまま、5呼吸ほどバランスキープ。
⑥ 反対も同様に。

<ポイント>

大地に深く根を張るようなイメージを持ち、軸足でしっかり床を踏み続けることが大切です。
足の裏の親指の付け根・小指の付け根・踵の三点を意識して踏むと重心が整いやすく、脚の筋肉もバランス良く鍛えられます。
バランスが取りづらい人は、まずは壁などに手を当てながら、感覚をつかんでいきましょう。

・ねじったランジのポーズ

ねじったランジのポーズは、少し上級者向きのポーズです。
足を前後に大きく開いたポジションで身体を支えるため、お尻や太腿の筋肉が活性化されます。
また、上体をねじることでウエスト周りのシェイプアップにも繋がります。

<やり方>

① 四つ這いになります。
② 右足を手と手の間に置き、左足は足の指を立て膝を浮かします。
③ 左足の膝をピンと伸ばしながら骨盤を下げましょう。
④ 手を床から離し上体を起こしたら、その手を胸の前で合掌。
⑤ 上体を右にねじり、右膝の外に左肘を引っかけます。
⑥ そのまま、5呼吸ほどキープ。
⑦ 反対も同様に。

<ポイント>

後ろ側の脚は、膝を伸ばし踵を後ろに蹴るように、緊張感を保っておくことが重要です。
そうすることで、太腿やお尻の筋肉にしっかり刺激を与えることができます。

・回転のポーズ

回転のポーズは、ねじる腹筋トレーニングです。
ねじることで、ウエストのくびれをつくる腹斜筋を鍛えます。

<やり方>

① 仰向けで寝転びます。
② 両手を肩の横に広げ、手のひらを床につけます。
③ 両足を空に上げ、腹部に力を入れておきましょう。
④ 吐く息で右に脚を倒し、床すれすれでキープ。吸う息で真ん中に戻します。
⑤ 吐く息で左に脚を倒し、床すれすれまで。吸う息で真ん中に戻しましょう。
⑥ ④⑤を5セットほど繰り返します。

<ポイント>

腰が痛いト感じる場合は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。
脚を動かす際に、お腹にぐっと力を入れることが重要です。
上級者の方は、両脚がバラバラにならないよう、内腿を寄せ合うように意識することで、内転筋群も鍛えられます。

■肩凝りや頭痛を改善したい人のためのヨガポーズ

肩凝りや頭痛は、スマホやPCを使う現代人の多くを悩ませる症状です。
肩や頭が痛いと、気分も優れず集中力も続かない…そんな症状をなんとかしたい!という方も多いはず。
ここでは、肩凝りや頭痛を緩和するために効果的なヨガポーズを紹介します。
イスに座ったままできるポーズもあるので、ぜひ隙間時間にもお試しください。

・牛面のポーズ(上半身のみ)

牛面のポーズは、肩甲骨と上腕骨頭をつなぐ筋肉を刺激し、肩甲骨の可動域を広げます。
前かがみの作業が多い方や猫背が気になる方にもおすすめのポーズです。

<やり方>

① あぐらか正座で座ります。イスに浅く腰掛けてもOK。
② 右手を下から背中側に回し、手の甲を背中にあてます。
③ 左肘を上に上げ、背中側で両手を繋ぎましょう。
④ 出来るだけ背すじを伸ばして、5呼吸ほど味わいます。
⑤ 反対側も同様に。

<ポイント>

手が届かない場合は、無理せずタオルなどを利用しましょう。
無理に行うと、筋肉に急激な刺激が加わり、痛めてしまう可能性があります。
呼吸がゆったりとできる、ほどよいポジションから始め、少しずつ深めていくのが効果的です。

・うさぎのポーズ

うさぎのポーズは、頭頂のツボ(百会)を刺激し、気の巡りを良くします。
また、頭や肩の筋肉をほぐし緊張を取り除くため、頭痛や肩凝り改善のために効果的です。

<やり方>

① 正座で座ります。
② そのまま前屈し、おでこを床に。両手は顔の横につきます。
③ 吸う息で、でんぐり返しするようにお尻を持ち上げ、頭頂が床についたところでストップ。
④ 吐く息で、お腹を引き締め安定させましょう。
⑤ 両手を床から離し、腰の上で指を絡めるように握ります。
⑥ その手を空の方へと引き上げましょう。
⑦ 頭や肩の刺激を味わいながら、5呼吸ほど行います。

<ポイント>

首に詰まりや痛みを感じる場合は、すぐに中止しましょう。
気持ちが良いと感じる方は、③のポジションで頭をゆっくり転がしながら頭の凝りを解してあげると良いですね。
両手を床から離すのが難しければ、床についたままでも構いません。

・鷲のポーズ(上半身のみ)

鷲のポーズは、肩甲骨の内側にある菱形筋や肩の内旋筋群をストレッチし、肩周りの緊張を緩めます。
肩が上がりやすい人や、内旋しやすい人におすすめのポーズです。

<やり方>

① あぐらか正座で座ります。イスに浅く腰掛けてもOK。
② 左腕を顔の前に立てます。
③ その腕に、右肘を下から引っかけ絡めるようにして合掌。
④ 吸って背すじを伸ばし、吐いて肩を左右に開きましょう。
⑤ そのまま、5呼吸ほど味わいます。
⑥ 反対も同様に。

<ポイント>

合掌しづらい場合は、手首をつかんだり手の甲を合わせたり等、できる範囲のポジションで行いましょう。
吸う息は、肩甲骨の間を押し広げるようなイメージ。
吐く息は肩がフ~っと緩んでいく感覚をじっくり味わってみてください。

■筋肉がつきやすくなるヨガポーズ

年齢とともに、どうしても筋肉は落ちやすくなってしまいます。
そして、筋肉が落ちると同時に代謝も下がってしまいますね。
少しでも代謝の良い健康な身体を保つためにも、日頃から筋肉をつける努力は大切です。
ここでは、しっかりと筋肉にアプローチし、筋肉がつきやすくなるヨガポーズをご紹介します。

・イスのポーズ

イスのポーズは、いわゆる「空気イス」の形でキープするポーズです。
太腿・臀部・腹部の筋肉を引き締め、筋力アップします。

<やり方>

① 両脚を骨盤幅ほど開いて立ちます。つま先は真っ直ぐ前へ。
② 両手を頭上に引き上げながら、膝を曲げて重心を落とします。
③ 上体は少し前傾させ、軽くお尻を後ろに突き出しましょう。(腰を伸ばすように)
④ お腹やお尻、腿に力が入っていることを確かめ、5呼吸ほどキープ。

<ポイント>

膝に負担を掛けないように、曲げた膝は、つま先より前に出ないよう注意しましょう。
腰は、丸くても反りすぎてもNG。
腹部を薄くする意識で腹筋を働かせて、スッと腰が伸びるポジションを見つけてあげると良いですね。

・四つ這いバランスのポーズ

四つ這いのバランスは、手軽に始められる体幹トレーニングです。
お腹を薄くするドローインの感覚を身につけ、体幹を安定させます。
インナーマッスルの腹横筋が活性化されることで、きれいな姿勢を保ちやすくなりますよ。

<やり方>

① 四つ這いになります。
② 手のひらを大きく開き、マットを押しましょう。
③ 足の甲も、しっかり床を踏みお腹に力を入れます。
④ 右足をそっと後ろへ、左手を前へ伸ばします。目線は床へ。
⑤ 腹部を薄く保ちながら、5呼吸ほど味わいましょう。
⑥ 反対も同様に。

<ポイント>

伸ばした手足は、床と水平にするイメージで行いましょう。
高く上げすぎると、腰が反ってお腹が緩んでしまいやすいので注意が必要です。
大切なのは、腹部にぐっと力が入り安定している感覚です。
上級者の方は、肛門周りをきゅっと閉めるイメージで骨盤底筋群も働かせると、さらに筋力アップに繋がります。

・舟のポーズ

舟のポーズは、腹筋群と腸腰筋を活性化させます。
腸腰筋は、腰・骨盤・脚を連結させる重要なインナーマッスルです。
この筋肉を鍛えることで、脚腰の動きがスムーズになります。

<やり方>

① 三角座りになります。
② 両手で足の親指をつかみ、両足を引き寄せておきましょう。
③ その足を床から浮かし、床と水平のところまで持ち上げます。
④ 余裕があれば、膝を伸ばし足を空の方へ上げましょう。
⑤ お腹と股関節の力を感じながら、5呼吸ほどキープ。

<ポイント>

④は上級者向けです。
無理に膝を伸ばすより、まずは膝を胸の方に引き寄せて、股関節に力が入っていることを確認しましょう。
膝を伸ばす場合も、できるだけ膝が遠ざからないよう、胸の方に引き寄せておく意識が大切です。

以上、目的別に効果の高いヨガポーズを厳選してご紹介しました。
ヨガのポーズはたくさんありますが、それぞれに様々な効果があります。
ぜひ、ご自身の目的にあったヨガのポーズを見つけて、身体づくりに役立ててくださいね。

ライター:Yokyoyoga-price編集長、ヨガに関する記事の企画やSEO、サイトの運営全般を担当


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