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ヨガで二の腕を痩せる効率的な方法とは?指導歴13年のヨガ講師が解説

二の腕 痩せる

二の腕が気になって腕が出せない!と言う女性はとても多いです。写真に写った腕を見て愕然。。。なんて思い当たる人も多のではないでしょうか?

他は痩せていても、二の腕だけが落ちない!と嘆く人も多く、細くしにくいポイントの一つですよね。ヨガの二の腕への効果や、二の腕をスッキリ細くするためには、どうすれば良いのか、オススメポーズを解説していきましょう!

ライター紹介ヨガ指導歴13年目のヨガ・ピラティスインストラクター。自身の練習はアシュタンガヴィンヤサヨガを主としながら、指導は若い方からシニア層まで年齢性別問わず様々なクラスを持つ。スタジオ経営やヨガ指導者育成を経て、現在はフリーランスで活動中。

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ヨガは二の腕に効果があるのか?

結論からお伝えしますと、ヨガのポーズ、ヨガの動きは、二の腕にとても効果があります。二の腕を痩せるために、ヨガを始めた訳ではないけど、細くなった!との声はたくさん聞こえてきますよ!

ヨガが二の腕をスッキリさせるのに良い効果がある理由と、オススメポーズをご紹介していきます!

二の腕なぜ太くなっちゃうの?

脂肪。これに尽きますね。笑 運動不足などにより脂肪が蓄積され二の腕プルプルが形成されていきます。一般的なダイエットと同じ様に食事に気をつけたり、有酸素運動を増やし脂肪燃焼と、毎日の消費カロリーを増やしたりして体内の脂肪を減らしていく事が必要です。

また弛んでしまった二の腕には、筋肉をつけることと共に、老廃物がたくさん溜まっているので、マッサージ効果で緩める事も必要となります。

脂肪が付きやすい姿勢

プルプル二の腕の中身は脂肪なのですが、その脂肪も姿勢によって付きやすい箇所が変わってきます。二の腕に脂肪が付きやすい姿勢は、背中が丸まって肩が前に出た、「猫背、巻き肩」の方。座っている時、歩いているとき、この悪い姿勢が習慣になっている方が非常に多いです。

脂肪が付きやすい箇所は普段怠けている箇所

自然に背すじを伸ばし、胸を張ってみてください。肩を前に出さず、耳の真下で肩をキープしていると、二の腕が適度の使われている感覚を感じると思います。日頃から猫背巻き肩の姿勢がクセになっていると、二の腕の筋肉が怠けて、周りに脂肪がつきやすくなるのです。

二の腕に限らず、正しい姿勢を日頃から意識すれば、身体全体の筋肉が程よく使われ、それだけで身体のラインは変わってきます。「今、猫背になってる!」「悪い姿勢になってる」と気づいたら、胸を張って背すじを伸ばし、正しい姿勢を心がけましょう。

二の腕の筋肉は何?鍛えるには?

ジム二の腕の筋肉は上腕三頭筋です。ちなみに上腕二頭筋は力こぶができる腕の前側の筋肉です。上腕三頭筋が使われる身体の動きは、腕を伸ばす(肘を伸ばす)という動作の時です。

単純に肘を曲げているところから、肘を伸ばすと二の腕に力が入るのが分かると思います。三頭筋の筋トレはこの動作にダンベルなどを持って行うのを良く見かけますね。

また、自重トレーニングでは、プッシュアップ(腕立て伏せ)が効果的と言われています。プッシュアップも様々なやり方がありますが、この時も腕(肘)を伸ばす動作の時に三頭筋は使われています。

ヨガのポーズ二の腕に効く理由とポーズ

上記の、脂肪や姿勢、筋肉が使われる時を踏まえた上で、ヨガのポーズに一つ一つ当てはめていきましょう。最後にはいくつかオススメのポーズややり方をご紹介しますのでぜひ実践してみてくださいね!

ヨガのポーズが二の腕に効く理由

①深い呼吸と共に行うヨガは有酸素運動

脂肪を燃やすには有酸素運動。ランニングや水泳までの有酸素運動の強度はありませんが、ヨガも有酸素運動の一つと言えます。リラックス系のヨガでなく、パワーヨガやアシュタンガヨガなどの汗をたくさんかく強度の強いヨガを選んで脂肪を燃焼させましょう!

ちなみに、汗をかくのであればホットヨガで良いのでは?と思う方も多いと思いますが、外からの熱を加えて汗をかくのではなく、脂肪を燃焼するのであれば、できれば常温のアクティブなヨガで身体の内側からの熱を作る方法が良いでしょう。

②ヨガのポーズで、二の腕マッサージ効果

二の腕をスッキリ細くする方法の一つ、マッサージがあります。二の腕ってマッサージすると意外と痛いんです。これはコリがある証拠。経年疲労や使ってないことで質が落ちて固くなった二の腕をもみほぐすと効果があります。

闇雲に筋トレをしても、細くならない!って人はマッサージが効果あると思います。

ヨガで上腕三頭筋をストレッチするポーズがいくつかあります。ストレッチを長めにキープする事でマッサージと同じ様なほぐす効果があります。

そのポーズをキープするのは1分半以上、呼吸で言うとゆっくり10呼吸以上。1分半以上キープする事で筋肉はもちろん筋膜にもアプローチする事ができます。

③ヨガのポーズで、二の腕筋トレ効果

ヨガはゆったりと行うイメージがあると思いますが、流派を選ぶとアクティブな動きの中で自重トレーニング(器具を使わないトレーニング)効果を発揮してくれます。

具体的な効くポーズでご紹介もする太陽礼拝というポーズ。一連の流れでポーズを連動させて動くわけですが、この中に二の腕の上腕三頭筋に効果があるプッシュアップ(腕立て伏せ)と同じ様な動きがなんども出てきます。

アシュタンガヨガを例に取り上げると、入門編のハーフプライマリークラスでも30回近くもこのプッシュアップの動作が出てくるんです!

オススメはアクティブ系ヴィンヤサスタイルのヨガ流派。アシュタンガヨガかパワーヨガなどをオススメしますよ!

二の腕に効くヨガのポーズ!

二の腕にピンポイントにアプローチし、マッサージ効果、筋トレ効果、姿勢の改善にも効果的なヨガのポーズをご紹介します。

上腕三頭筋をストレッチしてマッサージ効果のあるヨガのポーズ

(1分半以上キープしよう!)

  1. ゴムカアーサナ
  2. 猫のポーズ
  3. 鷲のポーズ

動きが二の腕の上腕三頭筋を鍛えるヨガのポーズ

  1. 太陽礼拝
  2. ウサギのポーズ
  3. 橋のポーズ
  4. バッタのポーズ

二の腕をヨガで細くする方法!まとめ

  • 日頃から姿勢を正しく意識する事。ヨガで正しい姿勢に対する意識づけを!
  • 常温のアクティブなヨガで脂肪を燃焼&筋トレ要素が入るヨガを選ぶ
  • 二の腕の上腕三頭筋をストレッチするポーズは、ほぐす効果が出る様に1分半以上ホールドしてみましょう!(約15呼吸以上)
  • オススメのヨガのポーズ、筋肉を使うもの(筋トレ効果)とストレッチ(マッサージ効果)するものを両方1つずづ毎日でも実践してみましょう。


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