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ヨガで脚痩せ!メリハリ美脚を得る方法をヨガ歴13年の講師が徹底解説

ヨガで脚痩せ!メリハリ美脚を得る方法をヨガ歴13年の講師が徹底解説『太すぎず、細すぎず、メリハリのある脚』モデルさんの様な脚!憧れますよね。脚の長さは変えられないけど(笑)細さ、形は変えられる!あんなスカートも、あんなスキニーパンツも履ける脚をヨガで目指す方法をご紹介します!

ライター紹介ヨガ指導歴13年目のヨガ・ピラティスインストラクター。自身の練習はアシュタンガヴィンヤサヨガを主としながら、指導は若い方からシニア層まで年齢性別問わず様々なクラスを持つ。スタジオ経営やヨガ指導者育成を経て、現在はフリーランスで活動中。

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ヨガで手に入る美脚!その脚痩せ効果!

ヨガでは理想の美脚にとても効果があります!ただ細いだけでなく、程よく筋肉のハリがあり、形の良い脚を手に入れる事がヨガでは可能だと思います。ヨガでは美脚に特化したヨガのクラスもあるほどです。そのヨガの脚痩せ効果に迫ります。

なかなか難しい脚痩せ。脚の太る原因とは?

二足歩行の私達人間は、脚がずっと下にある生活をしてます。脚には老廃物や脂肪が溜まりやすく、また血流も悪くなり冷え症に悩む方も多いです。

  • ダイエットしたは良いけど、筋肉が変に付いて逆に太く見える
  • ダイエットしてもむくみが取れない。
  • ダイエットはして細くはなったけど、O脚X脚に悩む。
  • 細くはなったけど、冷え性で血色も悪い。

など、ただダイエットして体重や体脂肪を落とせば良いってものじゃないのが脚痩せなんですよね。その脚が太くなる原因はこの3つが原因です。

  • 脂肪
  • 筋肉
  • むくみ

脂肪で太くなる脚

脂肪はその名の通り、皮下脂肪。とくに大きな筋肉があって普段動かす機会がない太もも部分は脂肪がとても付きやすい場所です。運動不足や食べ過ぎ、冷えなどから脂肪がどんどん皮膚の下に蓄積されています。脂肪があると、セルライトの出現だったり脚が太く見えたりと悩みますね。脂肪が多く付いているケースの方は有酸素運動での脂肪燃焼がとても有効になります。

筋肉の付き方で太くなる脚

スポーツなどでダイエットをした人や、スポーツ選手などは筋肉がついて脚が太く見える場合があります。個人的にはカッコいいな!と思いますが、スラッとした美脚を目指したい方は筋肉もちょっと悩むという方も多いのではないでしょうか。

ある一つのスポーツだけをしていると、身体の使い方って結構偏るんです。その結果ある一部分の筋肉だけが付いちゃっていびつな脚の形に、なんてことになってしまいます。バランスの取れた筋肉がやはり美しいですよね。

むくみで太く見える脚

身体の中で最もむくみが起こりやすいのが脚。特に女性はむくみが取れずに悩む方も多いです。身体は普通なのに脚だけ太く見えてしまう方はこのケースが多いですね。

むくんでしまう原因は血液の流れが悪くなり、水分が溜まってしまうから。原因は様々ですが、水分や塩分の取り過ぎ、水分不足、睡眠不足、ストレス、運動不足、筋力低下、姿勢の崩れなど色々です。

むくみをそのままにしてしまうと、脂肪と老廃物が結びついてさらに太い脚への悪循環にもなってしまいます。早いケアが必要です。

足痩せするヨガはどの筋肉を使う?

では具体的にどの筋肉にアプローチすれば良いのでしょうか?猫背やO脚、お尻が垂れてしまう…などなど、抱えているお悩みの原因に繋がっているかもしれません。

大腿四頭筋

いわゆる前ももに当たるのがこの大腿四頭筋です。大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋の4つから成るとても大きな筋肉です。太って見えるというよりはゴツく見えてしまい、目立ちやすいところですよね。大腿四頭筋が衰えてしまうと、膝関節にかかる負担が大きく、膝を痛めてしまう原因にも。

内転筋

内腿に位置する筋肉です。スキニーのような細身のパンツを履いた時にとても目立ちますよね。痩せることで足全体がスッキリ見えるだけでなく、真っ直ぐな美しいラインを保ってくれます。衰えてしまうと、O脚や骨盤の歪みの原因に繋がってしまいます。

ハムストリング

最初に紹介した大腿四頭筋の裏側に位置するハムストリング。姿勢を保持するのに非常に重要な役割を担っています。この筋肉を鍛えることでヒップアップ効果も得ることができます。疲労を抱えやすい部分なので鍛えることだけでなく、ほぐすことも大切にしていきましょう。

下腿三頭筋

ふくらはぎの正式名称です。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど、ポンプ作用が活発な場所です。まずはふくらはぎのポンプ作用を活発化させて、リンパや血液の流れを促すことがとても大切です。慢性的な足の疲れやむくみを感じている方は、下腿三頭筋を意識的に強化していきましょう。

脚痩せをするためにどの筋肉にアプローチをかければ良いのかわかりましたね、では、ヨガでどのような効果が得られるのかを見ていきましょう。

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ヨガで脚痩せできる理由①ストレッチ効果

脚痩せヨガをしている女性ヨガのクラスに出るとストレッチ効果を一番に感じるのではないでしょうか。ストレッチとは、筋肉を伸ばして柔軟にして、関節の可動域を大きくしてくれます。筋肉が伸びると、血行促進、新陳代謝がアップ、疲労の軽減、筋肉のこわばりがほぐれるなどの効果が生まれます。ストレッチやマッサージをするだけで脚が数センチ細くなる話は良く聞きますよね。

ヨガの1クラスでは、前側も後ろ側も内側も外側もまんべんなくストレッチする事ができます。また学生時代に良くやるイッチニ!サンシッ!と反動をつけて行うストレッチでなく、ゆっくり呼吸と共にじんわり伸ばすヨガのストレッチはほぐれる効果は抜群です。

脚のむくみ、疲れ、筋肉が付いた脚、コリ、冷え性などの方にはこのゆっくりとしたストレッチ効果があるリラックス系のヨガクラスをオススメします。

ヨガで脚痩せできる理由②股関節を広げ骨盤調整

私のクラスに来る冷えやむくみに悩む女性の多くは、股関節が硬い方が多いです。股関節が硬いというと、外に広げてほら硬い!という方がいますが、それは違います。股関節はあらゆる方向に動きます。前、横、外、内、内回旋、外回旋など。その動きがバランスよく行えることで、日常生活の動きにも良いバランスが生まれます。

股関節は、下半身と上半身の分かれ目。ここの動きが悪いと体内の流れは当然ストックしてしまいます。そして筋肉の付き方の違ってきて、O脚やX脚などになることもあります。股関節や骨盤まわりをヨガでほぐすと、冷えやむくみに効果があり、脚痩せに速攻性もありますよ!

骨盤調整系のヨガや、股関節に特化したヨガクラスがあります。日頃動かさない方向へ動かすのでちょっとキツイと感じるかもしれませんが、脚痩せには効果あります!

ヨガで脚痩せできる理由③姿勢矯正効果

片方の脚に体重をかけて立ってませんか?脚を組んで座ってませんか?ドキッとする方多いと思います。私達の日常生活の姿勢には、癖があり、その癖が姿勢を崩してします。本来人間がもっている機能とは別に、癖や楽な方に姿勢を崩してしまう事で、筋肉の付き方、脂肪の付き方がバランス悪くなります。

普段の姿勢や歩き方の癖で、怠けてる部分と頑張りすぎてる部分に別れます。脚だけに限らず身体全体言えることです。

  • 怠けてる部分は筋肉が落ち、脂肪が付きやすくなる。
  • 使いすぎてる部分は、怠けてる部分の仕事までカバーして筋肉が大きく付いてしまいコリで硬くなる。

この2つのバランスで、O脚やX脚になってしまう事が多いです。

ヨガでは、ポース中、正しい立ち方、姿勢、バランスの取れた身体の使い方を意識します。怠けている部分の筋肉を目覚めさせてくれ、逆に普段使いすぎてる部分はなるべく使わない様に緩める必要があります。ヨガの様々なポースにはバランスの取れた身体を使い方を意識し、バランスの取れた美しい脚へと導いてくれます。

また程よく筋肉がつく事で、代謝も上がり脂肪が燃焼しやすくなりますし、血流がよくなり冷えやむくみ改善もできます。オススメのヨガクラスは立ちポーズが多いクラスをオススメします!

ヨガで脚痩せできる理由③逆転のポーズ

普段の動きではなかなかやらない、ヨガの動きナンバーワン!それは逆転のポーズです。逆転のポーズには様々ありますが、その代表とされる、肩立ちのポーズはヨガポーズの女王、頭立ちのポースはヨガポーズの王様。と言われる位二足歩行の私達人間にとって素晴らしい恩恵をくれる優秀ポーズになります。

沈殿したドレッシングなどを想像してください。そのボトルは私達の身体そのもの。逆転のポーズをすることで、上下まんべんなくエネルギーが巡るようになります。

脚の筋肉を緩める効果血行促進、ストレス解消、疲労回復、などの効果が期待でき、冷えやむくみ、脂肪燃焼、コリ改善に繋がりますね。素晴らしいポーズです。

逆転のポーズというと、見た目にかなりインパクトがあるポーズで、一見難易度が高い気がしてしまいますが、しっかりとした指導を受けながら難易度の低いもや、補助を使って徐々に行えば、初心者でも心地よく取り組み効果を十分実感できます。逆転のポーズにはいくつか注意点もあるので、指導者のアドバイスを受けならが安全に行う事をオススメします!

ヨガで効果的に足痩せをするポイント

より効果を得られるように、ポイントを抑えておきましょう。脚痩せはすぐに効果が現れにくく、焦ってしまう方はとても多いです。内側から少しずつ変えて、スッキリとした足を目指しましょう!

呼吸を止めない

筋力や柔軟性から、きつい!と感じたポーズの時に呼吸が止まっていた経験はありませんか?特に柔軟性を高める時には、きつい時こそ必ず呼吸を心がけてください。呼吸が止まったままポーズを続けると、体が強張り柔軟性を高めることができません。座位での足のマッサージの時も同様です。ほぐしていて痛いと感じた時こそ呼吸をし、過度に押さないよう気をつけましょうね。

正しい姿勢、ポーズを意識する

ポーズをキープすることに重きをおいていませんか。骨盤、背骨のカーブ、四つ這いのアライメントをもう一度見つめ直しましょう。姿勢が崩れたままポーズを取っていると、アプローチしたい筋肉に効かず、体を痛めてしまうこともあります。

水分補給を心がける

定期的に水分を補給しながら行いましょう。老廃物の代謝を促し、血液やリンパの流れもよりよくなっていきます。一度にたくさん水を摂りすぎてしまうと、体が消化しきれず水太りの原因になってしまうので気をつけましょう。

空腹時に行う

食べたばかりだと、消化にエネルギーが優先的に使われてしまいます。せっかく動いても効果が減ってしまんです。お腹が重いまま動くと気持ち悪くもなってしますので、2時間前に食事を済ませるのがベストです。

しっかりストレッチする

筋トレもヨガも始める前にストレッチするイメージが強いかもしれませんが、終わった後もストレッチをしましょう。筋肉の血液を促し、疲労回復に繋がります。使った筋肉の組織を整えるのにとても重要なストレッチ。鍛えておしまいではとてももったいないです!深く呼吸をし、リラックスしながら行いましょう。

脚痩せはとても地道な積み重ねに加え、効果が表れるまでに時間がかかってしまいます。しかし、脚痩せのために鍛える筋肉は代謝や姿勢維持にも繋がる非常に大切な筋肉です。「足痩せに成功した!」と実感した時には姿勢までも美しくなり、代謝が上がり痩せやすい体にもなっているはずです。焦らずに少しずつ、努力を重ねていきましょう。『太すぎず、細すぎず、メリハリのある脚』ヨガでぜひ手に入れてみてください!

ライター:nfヨガ指導歴13年目のヨガ・ピラティスインストラクター。自身の練習はアシュタンガヴィンヤサヨガを主としながら、指導は若い方からシニア層まで年齢性別問わず様々なクラスを持つ。スタジオ経営やヨガ指導者育成を経て、現在はフリーランスで活動中。


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