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ヨガとストレッチで肩コリを解消する方法を指導歴13年の講師が解説!

肩こり

肩コリはとっても辛い。私もデスクワークのOL時代、スーパー肩コリに悩まされてました。ヨガを始めてから、今では肩コリとは無縁の生活になったわけですが、その当時は、ガッチガチに固った肩をほぐしにマッサージに行き、その時はほぐれるけど結局またすぐに戻ってしまう。なんて無限ループを繰り返してました。

私自身の経験から、ヨガは肩コリによく効く!!と私は思います。そして根本的に改善へと導いてくれます。肩コリ無限ループから抜け出したい方はぜひ読んで欲しいです。

神経痛(四十肩五十肩など)以外の、慢性的な肩コリに効くヨガとストレッチ、そして日頃の気をつけるポイント等をご紹介してきます!

ライター紹介ヨガ指導歴13年目のヨガ・ピラティスインストラクター。自身の練習はアシュタンガヴィンヤサヨガを主としながら、指導は若い方からシニア層まで年齢性別問わず様々なクラスを持つ。スタジオ経営やヨガ指導者育成を経て、現在はフリーランスで活動中。

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肩コリに効くヨガ、ストレッチ

慢性肩コリの原因は?

もう肩コリに悩んでる人はわかってる方も多いと思いますが、「血行不良」に尽きると思います。悪い姿勢運動不足ストレスなどの筋肉の緊張状態が、この血行不良を引き起こしています。

血流が悪くなると、血管の中に老廃物がたまり、酸素が十分に運ばれなくなるり、筋肉の中ではブラジキニンなどの発痛物質が生成され、傷みを感じるようになります。そうすると、また筋肉が緊張し、血管が収縮し、、、と悪循環が繰り返されます。

肩コリさんの悪い姿勢

肩コリさんのだいたいの人が巻き肩と言われる姿勢をしています。いわゆる猫背ですね。日常生活の動作は、はほぼ全ての作業が身体の前方で行われます。(当たり前ですが。笑)パソコン、携帯、お料理、運転、読書等々、特にパソコンや携帯の時間が現代人は多すぎです。

重い頭を支えるのは大変!

パソコンやスマホを覗き込む様な猫背の姿勢では、頭の重さが2〜3倍と負担がかかります。頭の重さは体重の10%程。50キロの人は、5キロもあります!同じ5キロでも、支える角度が違うだけで首・肩には2~3倍の負担が掛かってるんですね。

悪い姿勢はクセになりやすく、一度クセになってしまうと、気づかないうちについついその姿勢になっていたりします。普段から首や肩に優しい正しい姿勢を意識する事が必要ですね。

ヨガのポイントを説明しながら正しい姿勢についても触れていきたいと思います。

肩コリさんの眼精疲労

パソコン、携帯で長時間近いところを凝視し眼を酷使してしまい、首や肩まわりの筋肉を緊張させてしまう眼精疲労からくる肩コリも現代人にはとても多いです。

肩コリさんのストレス

心に負担が掛かり過ぎるストレスもまた、身体を緊張させることへと繋がります。

ストレスと一言に言うと、悪の様に捉えられがちですが適度の外側からの刺激(ストレス)は自己成長には必要となります。ですが、このストレスが大きすぎて抱えきれない程になり、処理できない感情が蓄積してしまうと、心へはもちろん身体へも悪影響を及ぼします。

なぜヨガが肩コリに効くの?

そもそもヨガは、筋肉にゆっくりと働きかるストレッチ効果や、深い呼吸を行う事で、全身の血流や気の巡りをアップする効果があり、強張った筋肉を解してくれます。肩コリのみでなく疲れた身体にはその効果はバツグンです。

肩コリ改善ヨガ、ストレス緩和

また、仕事などで頑張っていてストレス過多となっている現代人は、常に交感神経優位となっている状態が続いています。常に頭の中、身体がエンジンが掛かりっぱなしという事ですね。

深い呼吸とストレッチ効果があるヨガは副交感神経を優位にしてくれてストレスを緩和してくれます。心が緩むと身体ももちろん緩んできます。

肩コリに効くヨガ

肩コリ改善ヨガ、実践のポイント

  • 深い呼吸を忘れずに!
  • 身体の伸びて気持ち良いところ、違和感があるところにしっかり集中してみてください。
  • ポーズをしている時もですが、ポーズを解いた後に目を閉じて肩まわりがじわ〜っと解れる感覚をゆっくり味わう様にします。
  • ギシギシやれば効果がある訳ではないので、心地よい範囲で行い、無理をしない事が絶対です。

肩コリ改善ヨガ、呼吸と瞑想編

マットが無くても、お家でも、オフィスでも簡単にできる呼吸と瞑想です。できれば3分以上行いましょう!まずは姿勢から、

  • 背骨をまっすぐに正しい姿勢を整える事
  • 肩をいつもより一つ後ろへ引き、耳から一つ離す(身体を反るまではしない)
  • アゴを軽く引く
  • ナチュラルな背骨のS字カーブは楽な位置のはずです。探してみましょう。

①上記の様に背骨を正せる楽な姿勢で座りましょう。(椅子の上でもOK)目を閉じてゆっくりと呼吸に意識を向けます。

②吸う息を1としたら、吐く息を2倍にします。(例:吸う息3秒、吐く息6秒)

③呼吸が整ったら、両手を太ももの上に置き、太ももの温かさを手のひらで感じます。

④その温かさが、吸う息と共に腕を伝わって肩や首まわりに上がってくるのをイメージします。

⑤吐く息と共に、肩や首まわりの筋肉が緩んでいくのを感じます。氷が溶け出す様なイメージです。

リラックスする為には柔らかい呼吸を心がけ、肩まわりがポカポが温かくなるイメージを持ちましょう。副交感神経が優位となり、騒ついた頭の中や感情を落ち着かせる事ができます。

肩コリ改善ヨガ、ポーズ編

できれば、下記の順番で行なって頂きたいです。(所用時間20分~30分ほど)時間が無い時は、気持ちいいなと思うものだけ一つだけでもピックアップしてやってみてください。

肩コリ改善ヨガ、肩甲骨周りを動かすポーズ

肩甲骨周りをしっかり動かすことで、血流が良くなり背中のコリが解されます。肩甲骨が動いてくると胸が開く様になり呼吸も深くする事ができます。決して無理をせず心地よい範囲で行なってくださいね。

牛の顔のポーズ 上半身のみでOK!  左右ゆっくり各5呼吸~10呼吸ホールド

ウサギのポーズ 頭が下に来るので、心地悪ければ短めに! 5呼吸~10呼吸ホールド

猫の伸びポース 5呼吸~10呼吸ホールド

鷲のポーズ 上半身のみでOK!余裕があれば下半身もtry!! 左右ゆっくり各5呼吸~10呼吸ホールド

魚のポーズ 5呼吸~10呼吸ホールド

肩コリ改善ヨガ、全身血流改善

太陽礼拝A  2〜5セット 深い呼吸と共に、キツイ時は膝を曲げたりしながら無理なく丁寧に!

肩まわりだけでなく、全身運動で血流を改善していきます!上記の5つを行なって肩まわりをほぐした後は全身を大きく動かし身体中にエネルギーを巡らせます。身体中がポカポカ温まるのを感じられるはずです。

肩コリ改善ヨガ、最後は究極のリラックスへ

シャバアーサナ できれば5分~10分。

とにかく身体中を緩め脱力させ、頑張らない自分を作る事。緩んでいく身体を感じる事。身体が重く床へ沈んでいくイメージを持つとリラックスしやすいです。

毎日の意識づけと少しづつでも続ける事!

最初に書いた通り、慢性肩コリの原因は毎日の日常生活に潜んでいます。肩コリを原因から改善するには毎日の意識が大切です。

長時間同じ姿勢でいたら、30分に一回でも動いたり、肩まわりを動かす事。デスクワークの人は作業の姿勢に気をつける様にする事。マットを使わなくても、オフィスや電車の中ででも意識してできることはたくさんあります。

ストレスも疲れも蓄積をさせない事。普段の意識一つで肩コリは劇的に改善します!ぜひ自分の意識を忘れずに、頑張ってる肩まわりを労ってあげてくださいね!



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