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ヨガで脂肪を落とす!効果的なポイントをインストラクターが徹底解説

ダイエット目的でヨガを始める人も多いのではないでしょうか?私自身、ダイエット目的ではなかったのですが、体脂肪マイナス8パーセントに成功したんです!なので、実際ヨガはダイエット、脂肪燃焼できる!と実体験からハッキリと言えます。

ヨガで脂肪を落とすための効果的な方法をご紹介していきます!

ライター紹介ヨガ指導歴13年目のヨガ・ピラティスインストラクター。自身の練習はアシュタンガヴィンヤサヨガを主としながら、指導は若い方からシニア層まで年齢性別問わず様々なクラスを持つ。スタジオ経営やヨガ指導者育成を経て、現在はフリーランスで活動中。

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ヨガで脂肪を落とす!先ずは敵を知る


一言に脂肪といってもすべてが邪悪なわけではありません。脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の二種類があり、それぞれ違う働きがあります。脂肪の働きの違いについて解説します。

脂肪とは?白色脂肪細胞について

一般に「脂肪」として言われているものです。この白色脂肪細胞は、体内で使い切れず過剰となったエネルギーを中性脂肪として蓄える働きがあり、いわゆる脂肪太りの原因となる細胞です。皮下脂肪や内臓脂肪として存在しているものですね。

脂肪とは?褐色脂肪細胞について

なんと、脂肪を燃焼させてくれるという驚きの働きを持っている褐色脂肪細胞!白色脂肪細胞とは逆に、その脂肪を燃やしてエネルギーを消費してくれるんです。首回り、肩甲骨付近、腎臓の周り、胸部大動脈周辺に存在しています。

白色脂肪細胞と同じ脂肪なのになぜ褐色なのかというと、鉄(赤褐色)を含んでいるミトコンドリアが多く存在するからなのです。このミトコンドリアに存在するUCP(熱産生タンパク質)が白色脂肪細胞から分離された脂肪酸を取り込み、エネルギーへと変換します。

体脂肪、皮下脂肪、内臓脂肪とは?

では私たちの悩みの元となる白色脂肪細胞について詳しくみていきましょう。よく、体脂肪や皮下脂肪、内臓脂肪について耳にしますがいざ違いや特徴は答えられなかったりするものですよね。それぞれの違いや特徴についてまとめました。

体脂肪とは

脂肪を総称して「体脂肪」と呼びます。この体脂肪がどこにつくかによって、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分かれます。一概に脂肪といっても、皮下脂肪か内臓脂肪かによって落とすための食事方法やダイエット方法は異なります。まずは、落としたいと思う脂肪はどちらなのか知っておきましょう!

皮下脂肪とは

名前の通り、皮膚組織につく脂肪のことです。絶対についてはいけない脂肪!というわけではなく、体温を温存したり、外からの衝撃を防ぐクッションの役割を果たしています。しかし、過食や運動不足から過剰に蓄積されることによってお尻や太ももに集中し下半身太りしてしまいます。脂肪としての役割を果たしているため落ちにくく、女性の方がつきやすい
のが皮下脂肪の特徴です。ダイエットをする際に、まず落ちるのは内臓脂肪からなので、下半身痩せしにくい原因の一つになっています。運動で落とすには、全身の筋力トレーニングと血糖値の上昇を防ぐように、食物繊維・タンパク質・炭水化物の順に食事を摂ることを心がけましょう。

内臓脂肪とは

内臓周辺につく脂肪のことで、皮下脂肪とは反対に男性の方がつきやすいです。食事で摂取した栄養が消化しきれずにお腹周りにつき、ぽっこりとした体型になってしまいます。下半身太りする皮下脂肪に対し、内臓脂肪はリンゴ型になりやすいのが特徴です。カロリーの過剰摂取や運動不足だけでなく、睡眠不足や飲酒といった生活習慣からも内臓脂肪の原因に繋がります。内臓脂肪は、短期間でつきやすく落としやすいですが、そのままにしておくと血圧やコレステロールに異常が表れてしまいとても危険に。運動で落とすには、有酸素運動で脂肪燃焼を促し、糖質と脂質を減らし、タンパク質や食物繊維を豊富に取るような食事を心がけましょう。

お腹がぽっこりしてしまう原因はやっぱり脂肪?

ぽっこりお腹に悩みを抱えヨガを始める方は多いですよね。ではやっぱり、ぽっこりお腹も脂肪が原因なのでしょうか?すらっとした体型なのにお腹だけ出ている、下半身から太っているなどタイプは様々。お悩みを抱えている方は、自分がどのタイプに当てはまるか見てみましょう。

下腹だけがぽっこり出てしまう

腹筋不足により、内臓を支える力がなく下腹がぽっこりしている可能性がとても高いです。内臓が本来の場所に位置していないことで腸が圧迫されて、便秘の原因にも繋がってしまいます。

痩せているのにお腹がぽっこり

胃下垂と腹筋不足が考えられます。痩せてしまうと胃下垂になりやすいですが、放っておくと胃の痛みや吐き気が現れることも。このタイプの方は女性でも内臓脂肪がつきやすいです。

下半身が全体的に太っている

皮下脂肪がついている場合がほとんどです。下半身が太り、洋梨方の体型になるのが皮下脂肪の大きな特徴。なかなか落ちにくいですが、無理なく食事と運動習慣を改善して少しづつ落としていきましょう。

脂肪を燃やすにはどうしたら良いか?

脂肪を減らすには、脂肪を燃やさなければならないと誰もがイメージできると思います。蓄えてしまった白色脂肪細胞をエネルギーとして消費するということですね。ではどうしたらいいのでしょうか?

脂肪燃焼にはやはり運動が効果的

運動で体脂肪を減らす方法は有酸素運動をメインにして、無酸素運動(筋トレ)を組み合わせながら継続的に続けることがいいと言われています。

“20分以上運動しないと脂肪が燃焼してこないというようなことを耳にする方がいると思いますが、近年の研究成果から、1日に30分の運動を1回行なっても10分の運動を3回行なっても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。”

引用・・・厚生労働省メタボリックシンドローム改善のための運動

効率よく脂肪を燃焼させるには筋肉が重要な鍵

筋肉はエネルギーを消費して体を動かす働きがあります。身体全体の筋肉が多ければ多いほど消費するエネルギーも当然増えていきますよね。

内臓を動かしたり体温を維持したりするために使われるエネルギーは基礎代謝と言われています。運動をしなくてもただ日常を過ごすだけでもエネルギーは消費しているという事ですね。

なので、筋肉を増やすことは、自然と消費できる基礎代謝を上げてくれます。同じ運動をしても、筋肉が多い人の方が消費カロリーは多いというわけです。無酸素運動と言われる筋トレが必要となるのも納得ですね。

でも脂肪も必要なんです。

脂肪を燃やすことを一生懸命書いてる訳ですが、でも脂肪細胞は、体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出してくれていて必要なんですよ。

特に女性にとっての脂肪は正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠です。また、エネルギー源を貯蔵して体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守る役目もあります。

ヨガを突き詰めるあまり、体脂肪が落ち続け生理が止まってしまったという人も聞きます。適度な脂肪は大切という事を覚えておきましょう!

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ヨガで脂肪を落とせるわけ

ヨガの有酸素運動で、脂肪を落とす


付いてしまった脂肪にはやはり有酸素運動が大切ということはお分かりいただけたと思います。

有酸素運動の代表的なものといえば、ランニングや水泳ですが、実はヨガも有酸素運動となるんです!深くゆっくりとした呼吸で酸素をしっかり取り込みながら行うヨガは有酸素運動の仲間になります。

ためしにヨガのクラスに行ったとき、呼吸を始めると身体が温かくなってくるのを感じる事ができると思います。呼吸により身体の内側からの熱を作り出し、身体をクレンジングしてくれます。

でも呼吸をしてるだけでは、もちろん多くの脂肪は燃えません。より運動量のあるアクティブなヨガクラスに参加する様にしましょう。各スタジオでは、運動量の目安になる表などがあると思いますので、脂肪を落としたいなら運動量の多いヨガクラスに参加しましょう!

ヨガの自重トレーニング効果で筋肉量UP

ヨガのポーズをホールドしていると、筋肉がキツーーい!と感じることがあると思います。マシンを使っての負荷はかけないですが、ヨガのポーズは十分な自重トレーニングになります。

日頃かなりのトレーニングをして筋肉がついてる方にはそんな変化は感じられないかもしれませんが、日常あまり運動してない人は筋肉がついて、ほどよく引き締まるのをきちんと感じられると思います。

ヨガはインナーマッスルに良い

ヨガのポーズはアウターマッスルよりインナーマッスルが大切になってくるポーズが多いです。ダイナミックな見える筋肉ではなく、骨や内臓を支え、姿勢を正してくれるインナーマッスルも養うことができます。

ヨガは有酸素運動と筋トレの絶妙なバランス

脂肪を燃やす二つの要素をヨガのクラスは合わせ持ってくれています。

脂肪を落とす効果のあるヨガの種類

とは言ってもヨガにもたくさんの種類があり、リラックス系のヨガではできるだけ脂肪燃焼するのは難しいです。必ずアクティブなヨガクラスに参加してくださいね!

  • パワーヨガ
  • アシュタンガヨガ
  • ヴィンヤサヨガ

などです。

ちなみに、ホットヨガは脂肪燃焼ではない!?

汗をダラダラとかくホットヨガは、見るからに脂肪燃焼してるように感じますが、あれは外からの熱による発汗でエネルギーを多く消費しているわけではないのです。

より脂肪を燃やしたければ、内側からの熱をたくさん作るような、アクティブでハードなヨガのクラスをオススメするので、脂肪燃焼目的であればホットヨガはあまり効果的ではないかもしません。

継続は力なり。ヨガを続けることで脂肪を落とす。

一回での効果は限られています。1週間にできるだけ多くの日、そしてできるだけ継続をする事で脂肪が減っていく効果が感じられると思います。ちなみに私は3ヶ月から効果を感じ始め半年ほどで結果を出せましたよ!頑張りましょう!

ヨガをしても脂肪が落ちないときにやるべきこと

ヨガを取り入れてもなかなか脂肪が落ちない!そんな時に、諦める前に一度立ち止まって自分を振り返ってみましょう。

正しい呼吸法を心がける

ただポーズを淡々と繰り返していませんか?ヨガはポーズと呼吸が連動し効果が大きく表れます。深く呼吸をすることでインナーマッスルが鍛えられ、心も穏やかになる効果まで。きついと思ったポーズこそ、呼吸をより意識してくださいね。

正しい姿勢やフォームができているか確認する

あぐらが猫背になっていたり、四つ這いになったときに肘が伸びすぎた過伸展の状態になっていたり…アライメントが崩れていると返って体を壊し効果が発揮されません。前からだけでなく鏡で横の姿も確認し、初心に戻って姿勢を再度見つめ直してみましょう。

ヨガをしている時間を20分以上にする

ヨガのような有酸素運動は続けることによって効果が発揮されていきます。無理をし、きついポーズをたくさん行なってすぐ疲れてしまうのではなく、深い呼吸とポーズを連動させながら長時間続けることを大切にしてくださいね。

筋肉量が増えているか確認する

始めた時と現在で、筋肉量の増加を確認してみてください。ポーズをとって時に体の安定感やキープ時間に変化が表れやすいプランク(板のポーズ)がおすすめです。

週2回、1ヶ月以上続ける

ヨガは筋力トレーニングのように、短時間で大きなパフォーマンスがあるものではありません。続けて行いすぎても、体の修復に間に合わないので最初は一日やったら最低一日空けるというサイクルで実践してみてください。痩せたい!と思うと気持ちが焦ってしまいますよね。ですが、体にも心にも無理なく行うのが大きな鍵。焦ってしまったら、ヨガの時のように深呼吸して落ち着かせ、ご自身のペースで進めて行ってくださいね。

ライター:nfヨガ指導歴13年目のヨガ・ピラティスインストラクター。自身の練習はアシュタンガヴィンヤサヨガを主としながら、指導は若い方からシニア層まで年齢性別問わず様々なクラスを持つ。スタジオ経営やヨガ指導者育成を経て、現在はフリーランスで活動中。


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