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ホットヨガをより効果的にする6のポイントをカリスマヨガ講師が解説

ホットヨガのポイント大人気のホットヨガ。最近はテレビCMでも見ますし、看板もよく見かけます。私がヨガを始めた頃は無かった!ここ10年強くらいでの増加はこの業界にいてもビックリです。

そんなホットヨガをより効果的にする方法をご紹介していきたいと思います!今からホットヨガにチャレンジする人も、既にホットヨガを始めている方も参考にしてみてください。

ライター紹介ヨガ指導歴13年目のヨガ・ピラティスインストラクター。自身の練習はアシュタンガヴィンヤサヨガを主としながら、指導は若い方からシニア層まで年齢性別問わず様々なクラスを持つ。スタジオ経営やヨガ指導者育成を経て、現在はフリーランスで活動中。

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ホットヨガとは?

ホットヨガとは、常温の室温ではなく、サウナと同じ様な環境で行うのがホットヨガです。

ビクラムヨガと言うヨガの流派が元となっていると言われており、今ではその種類や方法は様々枝分かれしており、各スタジオ様々な工夫や特徴を出しているスタジオもあります。

ビクラムヨガとは?

ビクラムヨガとは、は1946年インド・カルカッタ生まれのビクラム・チョードリー先生によって設立されたヨガです。平均室温40℃、湿度40%以上のスタジオで、90分間の世界共通のレッスンを行う流派です。

ホットヨガ特有の効果は?

何でもそうですが、正しく行えばより効果は得られ、間違って行ってしまうと怪我や不調の原因にもなってしまう事もあります。サウナの様な暑い中でやるホットヨガは特に正しく行う事が大切と言えるでしょう。

常温のヨガとは違い、ホットヨガならではで得られる効果を紐解いていきましょう。

なぜ暑い中でやるの?

元となっているビクラムヨガにはこう書かれています。

  • オーバーヒートから身体を守る
  • より深いストレッチングを可能にする為に,筋肉を保護する
  • 身体を解毒(デトックス)する/(毒素を外に出す為に,毛穴を開く)
  • 循環系を綺麗にするよう血液をさらさらにする
  • より良い心臓血管をつくる為に心臓速度を速める
  • 筋肉組織の再編成の為に,最適の状態に置く事によって,強さを増強する
  • 力強い構造で脂質(脂肪)を再編成する

ホットヨガ代表的な効果5つ

①大量の発汗

暑いスタジオの中で、深く呼吸を行いヨガを行う事で大量の汗が流れます。腕やスネなどの日ごろあまり汗をかくことが無い場所からも汗が流れビックリする程です。

②デトックス

この大量の汗とともに、身体の中の毒素・老廃物を身体の外に流してくれます。内側から身体のデトックスが行えます。

 ③むくみ改善

むくみの原因となる、滞ってしまっている血液やリンパ液などを発汗により流しやすい身体へと導きます。

 ④冷え性改善

汗をかくと言う行為は、熱くなった体温を下げようとする身体の機能です。ホットヨガで得られる発汗作用により体温を調節する機能が向上し、冷え体質が改善されやすくなります。

 ⑤美肌効果

老廃物を出す事で、血流の巡りが良くなり肌のターンオーバーを助けてくれます。体の内側がキレイになり、肌の調子が整えられ、美肌になりやすくなります。

 ⑥ダイエット効果

脂肪を熱に変え、体外に放出するとされる褐色脂肪細胞を熱により活性化させます。脂肪が燃えやすい身体づくりをします。 褐色脂肪細胞は、肩甲骨周りやその間に多くあるとされます。

そのホットヨガ効果をより引き出す方法

ポイント①深い呼吸が効果を出す

ハタヨガヨガ全般に言える事ですが、必ず深い呼吸を意識しましょう。呼吸が浅かったり、息をとめて踏ん張ってしまうと、身体が伸びなくなりますし、逆に筋肉萎縮し固めてしまい、怪我に繋がってるしまう事も。

また呼吸が浅くなったり止まったりしてしまうと、途中で軽い酸欠になり頭が痛くなったり、気分も悪くもなりやすくなります。

深い呼吸ができる環境

同じホットヨガでも各スタジオによって温め方や温度や室温が違います。自分に合った無理ない環境を選びましょう。

深い呼吸ができるポーズの位置

ポーズ中、苦しかったり、痛みがおこりして、呼吸が止まってしまったときは、少しだけポーズを緩めて、呼吸ができる体の位置でキープする様にしましょう。または、お休みをして呼吸を回復させる事。

ポイント②適切な水分補給で効果を出す

スタジオには1L以上のお水を用意し、レッスン中に、先生が最適といわれているタイミングで、適度に水分補給をしましょう。

水分補給が少なすぎると、汗が出ず、熱がこもり熱中症になる危険があります。逆に水分を摂りすぎてしまうと集中力が無くなったり、胃に水分が溜まりすぎて気分が悪くなったりする場合があります。

自分の体調をよく知って、適切な水分補給をしながら、ホットヨガをより効果的にしましょう。

ポイント③ホットヨガに合ったヨガウェア、ポーズを快適に

大量に汗をかくホットヨガを行う際には、吸汗速乾に優れたウェアを着ることがおすすめです。伸縮性があり、汗をかいても不快に思わない形や素材がベストです。

またヨガ全般に言えますが、身体にフィットしているものが動きやすく邪魔にならずポーズを深める事ができます。

一般的な厚手のヨガレギンスやTシャツなどは、ホットヨガには向かないかもしれません。ボトムは同じレギンスでも水着素材の様なものや、ショートパンツをオススメします。トップスはブラトップか、肩周り、腕が動かしやすいノースリーブをオススメします。

ポイント④ホットヨガにはヨガラグを使用、ポーズを深める

ヨガラグはヨガマットの上に敷くバスタオルのようなものです。ホットヨガでは汗をたくさんかくので、ヨガマットそのままでは滑ってしまい、ポーズに集中できません。ヨガラグは汗を吸水し、滑り止め効果でポーズをサポートする役割を果たしています。

最近は、ホットヨガ用のヨガマット(表面が布素材)が売られていたりしますが、個人的には洗濯などを考えるとやはりヨガラグの方が良いと思います。

ポイント⑤頻度と期間でしっかり効果を実感

これも常温のヨガにも言える事ですが、効果をより実感したければ週一回よりは、週4回や5回の方が断然効果があります。もちろん毎日やってもOKですが、お休みの日を作る事も効果を出すコツです。

また、一日に受ける回数は1クラスまでに留めておきましょう。受講しすぎると逆効果です。

また期間ですが、体が変化を実感するのは、3カ月~1年とされています。できるだけ長い期間継続して行うようにしてください。

ポイント⑥ホットヨガ以外での生活習慣

ホットヨガに頑張って通っても、生活が不規則だとせっかくの効果がマイナスになってしまいます。より健康により美しく効果を実感したい場合は、食事、睡眠、などの生活習慣を見直してみてください。

よりホットヨガの効果が生きてくる生活習慣をしましょう!

ライター:nfヨガ指導歴13年目のヨガ・ピラティスインストラクター。自身の練習はアシュタンガヴィンヤサヨガを主としながら、指導は若い方からシニア層まで年齢性別問わず様々なクラスを持つ。スタジオ経営やヨガ指導者育成を経て、現在はフリーランスで活動中。


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