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腹筋女子必見!ヨガで腹筋・腹横筋を鍛える為に意識すべきポイントをヨガ講師が解説

ヨガで腹筋を鍛える為に意識すべきポイントをインストラクターが解説腹筋女子なんて言葉も出始め、腹筋を鍛えたい女子が増えてますね。鍛える!というとなんだかムキムキボディを想像していまいますが、そこまでいかなくても、お腹まわりは女性みんなのお悩み上位パーツですよね。さて今回は、大人気のヨガで腹筋を鍛えられるか!をヨガ講師歴12年の私が経験から検証していきたいと思います。

ライター紹介ヨガ指導歴13年目のヨガ・ピラティスインストラクター。自身の練習はアシュタンガヴィンヤサヨガを主としながら、指導は若い方からシニア層まで年齢性別問わず様々なクラスを持つ。スタジオ経営やヨガ指導者育成を経て、現在はフリーランスで活動中。

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ヨガで腹筋は鍛えられるか?

まずは大胆にはっきり言いましょう!イエス!です。ただ、あくまでも目指せ6パック!8パック!ではなく、程よく引き締まった腹筋を目指すならば、ヨガは十分可能だと思います。

また引き締める(使う)だけでなくストレッチも加わるヨガは、女性らしいしなやかな腹筋を手に入れるには良いプログラムです。6パック等を目指したい場合はやはり筋肉を大きくする必要があるので、負荷をかけたトレーニングが最適だと思います。程よく引き締まった腹筋をなぜヨガで手に入れられるのか?また、ヨガでもその種類ややり方を選ぶ必要があるので順に検証して行きましょう!

そもそも腹筋ってどこ?どんな役割?

腹筋というと、6パックになる筋肉だけをイメージする人が多いと思いますが、その種類はそれ一つじゃないんです。ヨガの中でなぜ鍛えられるか、どうやったらヨガで鍛えられるかを検証する為に『腹筋』を簡単に知っていきましょう。ちょっと専門的な言葉が入ってきますが、主要となる腹筋の各部位の名前や役割をご紹介しますね。

腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

身体の横、斜め方向に位置する筋肉です。左右それぞれ上からと下から2つずつ合計4つあり、車のシートベルトの様に斜め方向でそれぞれ走ってます。身体をねじったりする時に使われます。横に位置するのでキュッと締まった女性らしいくびれが欲しい方はここを意識すると良いですね。

腹直筋

6パック、8パックと言われる筋肉はここです。目で見える筋肉ですので、アウターマッスル、お腹の中央表面に位置してます。肋骨から恥骨までまっすぐ走っている筋肉です。腹筋運動でよくやる胸前面を引き上げる時に使われる筋肉です。板チョコみたいに区分けされていて、ここが夢のパックになるのですね。ちなみに余談ですが、この区分けは人により数が違っていて6パックの人がいくら頑張っても8パックになりません。残念。

ヨガで鍛えられる筋肉:腹横筋

腹筋群の一番深い位置にあって、お腹全体を横方向に覆ってます。腹横筋ベルトとか、コルセット筋とも言われています。最も深いところにあるので、内蔵や骨(腰部の背骨)に一番近くに位置して支えてくれています。体幹を安定させる役割なので、一般的な腹筋運動をたくさんやっても鍛えられないインナーマッスルです。下腹部ぽっこりや、腰痛とも深い関係がある筋肉です。この筋肉がヨガではとっても大切なポイント!後ほど詳しく説明します。

腹筋群全体の役割

これらの腹筋は全て体幹(背骨の腰部分)や内蔵を支えてくれる大切な筋肉になります。肋骨から骨盤まで、斜め、まっすぐ、横や、表面部分から、深層部にまで存在し、支えてくれているのですね。それと同時に排泄や分娩、咳やくしゃみといった身体の大切な機能も補助してくれています。

こう考えると、見せる腹筋が欲しいから鍛えるという思いから、腹筋は生きる上でとても大切だから鍛えたいなって思いになるのは私だけでしょうか。
さて、腹筋それぞれの場所と役割が理解できたところで部位別にヨガでどの様な効果があるのかを見ていきますね。

ヨガで腹筋を鍛える 腹斜筋編

ヨガにはねじるポーズがたくさんあります。日常生活ではねじる動作ってあまりしないですよね。しかも多くの流派は、ねじったところで呼吸をしてキープをします。ねじる時に使われる腹斜筋が、さらにキープする事で持続的に鍛える事ができます。

ただ、複数回繰り返すという事はヨガのクラスではしていかないので、トレーニングの様に鍛えるとまではいきません。ヨガでの一番の効果は、ねじった状態でのバランスポーズ、横向きでのバランスポーズがある事だと思います。身体を安定させる事を役割とする腹斜筋にはフラフラとするパランスポーズはもってこいですね。

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ヨガで腹筋を鍛える 腹直筋編

腹直筋の役割の一つに、胸前面を下げる動きがあります。残念ながらこの腹筋運動の様な動きはヨガのポーズではほぼ無い気がします。上半身を丸くするというポーズがあまり無いのです。

ただ、腹直筋も身体を安定させる仕事があります。バランスポーズ系、四つん這いでのバランスポーズ、腕立て伏せの様なポーズが腹斜筋と同様とても効果があると感じます。一部のパワー系のヨガクラスでは、ガッツリ腹筋運動が必ず入る流派もあります。そんなクラスであれば腹直筋にもアプローチしやすいですね。

ヨガで腹筋を鍛える 腹横筋編

ハタヨガこの筋肉がヨガで鍛える腹筋の一番の大きなポイントになるかなと、私自身思います。腹横筋は前述した通り、深層部にあるインナーマッスルです。腹斜筋、腹直筋も身体を安定させるという役割もありますが、この腹横筋が一番安定させる仕事のリーダーです。身体を大きく動かす(ねじったり、背中を曲げたり、伸ばしたり、腹筋運動)とかの仕事ではなく、お腹をゆっくり動かす筋肉なんです。一度咳をしてみてください。その時にお腹が自然とキュッキュッと動きますね。ここが腹横筋になります。咳や、くしゃみ、そして『呼吸』と大きな関係性を持つ筋肉です。

ヨガでは必ず深い呼吸とともにポーズを行っています。普段意識しないくらい呼吸を意識します。ここがポイントです。ドローインや、ロングブレスダイエットや、スローブレスダイエットなど聞いたことがある方も多いと思います。深く長い呼吸を意識したり、お腹を凹ませたりしてお腹周りをスッキリさせるプログラムですね。ヨガのクラスは60分〜90分ほど、ほとんどの時間呼吸を意識してこれらのプログラムを実践し続けてるといっても良いくらいです。

ヨガで腹筋を鍛える 腹横筋を鍛えるおすすめ呼吸


ヨガの呼吸法はたくさんありますが、ヨガのポーズとともに行っていく呼吸は大きく分けて、腹式呼吸と胸式呼吸があります。お腹を大きく膨らませたり凹ませたりする腹式呼吸も腹横筋が使われます。でも私がおすすめしたいのは、お腹を凹ませた状態をキープしながら胸で呼吸を行う胸式呼吸です。体幹トレーニングで有名なドローインは、お腹を凹ませせたまま呼吸をするというものです。お腹を凹ませている胸式呼吸で行っていくヨガの流派は、腹横筋が常に働いていることになります。

効果アップ!腹横筋を上手に使えるようになる練習方法

実践に移るその前に!効果がより得られる練習方法をお伝えします。お腹が緩まないように、背筋を伸ばしてお腹が薄くなった状態を維持することを心がけましょう。ぜひレッスン中に限らず、日々のプラクティスにも活かしてみてくださいね。鍛える前にまずはストレッチ!ほぐしてから鍛えることで、効果も大きく変化します。まずはほぐして体を温めましょう。

腹横筋のストレッチ

  1. 正座の状態から、おでこを床につけ手を正面に伸ばしチャイルドポーズ
  2. 手の位置はそのまま、腕に力を入れ体を起こす
  3. 骨盤から下は床につけ、上体を起こしてコブラのポーズ
  4. この状態で20〜30秒キープ
  5. 背骨から動かす意識でゆっくりと状態の力を抜きながら1のチャイルドポーズに戻る

「緩める」「伸ばす」を交互に行い、深い呼吸を心がけましょう。また、コブラのポーズの時には胸をそりすぎて首がつまらないように注意してください。肩の力を抜いて、首を長くしましょう。

ドローイン

インナーマッスルを鍛えるのにぴったりなドローイン。座ったままでも立っていても、簡単に行えます。しかし、腹部を強化するので生理中や妊娠中の方、ご高齢の方は控えておきましょう。より意識しやすいので、初めは仰向けの状態がおすすめです。

  1. 仰向けになった状態で膝を立てる(足の付け根やお腹に手を当てると意識しやすいです)
  2. 息を吐きながらお腹をへこませる
  3. 息を吐き切ったら、薄いお腹のまま10〜30秒ほどキープ

やり方はたったこれだけなのでとても簡単です。最初は2〜3セットを目安に行ってくださいね。お腹を大きく使いながら鍛えることができるので、横になった状態でも終わった後には体がポカポカしてきますよ。

プランクを長時間キープ

かかとから頭頂まで一直線を保ち、長時間のプランクで腹横筋を強化しましょう。肘を曲げた状態や、再度プランクでなく、基本的な形のプランクで構いません。ポイントは長時間キープすること、ではなく正しい姿勢のまま維持することです。鏡で自分の姿を確認しながら実践してみてくださいね。初めは30秒程度でも大丈夫です。少しずつ1分、2分とキープ時間を伸ばしてみましょう。ご自分の好きな曲を流しながらだと気分も上がるのでおすすめです。最終的には曲が終わるまで維持できることを目標にすると、ご自身の筋力アップの変化がよりわかるのでぜひ実践してみてくださいね!

ヨガで腹筋を鍛える ポイントまとめとおすすめ流派

ヨガで腹筋を鍛える為の2つのポイント

  • バランスポーズで腹筋群による安定力
  • 腹横筋を使う胸式呼吸でお腹スッキリ

この2つのポイントを抑えて、ヨガで腹筋を鍛える事ができると言えます。
そして腹筋を鍛えたいのであれば、リラックス系のヨガよりは、アクティブ系のヨガに参加する事をオススメします。腹横筋をより使う胸式呼吸を行っていくヨガのオススメ流派はこちら。

  • アシュタンガヴィンヤサヨガ
  • パワーヨガ

どちらもかなりアクティブなクラスになり、バランスポーズもたくさん出てきます。安定仕事の腹筋群にはとても嬉しい内容ですね。バランスポーズはフラフラしちゃうと『できてない、ダメだ』と思ってしまいがちですが、フラフラしてる時に安定させる腹筋群は頑張ってるんです!ピタッと止まれなくても十分効いてますよ!

どちらも流派も初心者の場合、最初はキツイと感じてしまう場合もありますので、まずはビギナークラスから参加してみましょう!まずは、しっかりと呼吸から指導を受けて、呼吸を意識をすること!安全に無理なくヨガで女性らしい美しい腹筋を手に入れましょう!

ライター:nfヨガ指導歴13年目のヨガ・ピラティスインストラクター。自身の練習はアシュタンガヴィンヤサヨガを主としながら、指導は若い方からシニア層まで年齢性別問わず様々なクラスを持つ。スタジオ経営やヨガ指導者育成を経て、現在はフリーランスで活動中。


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