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【保存版】ヨガの後の食事はどうしたらいい?ヨガ前後の食事のルール


ヨガを始めて、食事にも気を使うようになった方はとても多いはず。せっかくヨガを取り入れたのだから、より美しく健康的でありたい!

でも何から変えていったらいいか分からず、一歩を踏み出すのが難しいですよね。

ヨガインストラクターの私が、お客様から食事やダイエットについての質問を受ける機会はとても多いです。

  • 「ヨガの後にお腹が空いてしまって、気づけばいつもより食べすぎてしまう、、」
  • 「仕事後にヨガに行くから何も食べないとレッスン中に辛い、、」
  • 「インストラクターは何を食べているの?」

などなど悩んでいらっしゃる方もいるのではないでしょうか?普段食事を摂っている時間とレッスンが被るとより悩みどころ。

ですが、私たちの体に何が起こっているのかメカニズムを知ると、ご自分の体に合わせてルールを作りやすくなります。せっかくヨガをしたから食事は我慢!ではなく、ヨガと食事を自然に両立していくことは充分に可能です。

実際に、私はヨガを始めてから体重が7キロ落ちました!でもダイエットした意識も、食事も我慢した記憶も全くありません。その後もリバウンドすることなく、体型をキープできています。

いつもの食事と意識をほんの一工夫するだけでOK。心も体も無理なく、これを機に食事を見直していきましょう。

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ヨガ後の体の状態は?効果を出すためにはどうしたらいい?

ヨガをした後の体にはメリットがたくさん。食事も意識することで、相乗効果が生まれさらに快適な体に。ヨガを実践しながら食べるものも変えていくと、嗜好もヘルシーになっていき、生活リズムも整っていきます。

メカニズムを学びながら、どのように食生活を変えていくか一緒に考えていきましょう。

ヨガをすることで体には何が起こっている?

ヨガをした後の体は、代謝が非常に良い状態です。「代謝が良い」に越したことないのはわかるけれど、具体的にどうやったら代謝は上がり、どんなメリットがあるのか、、と漠然としやすいところ。

代謝とは、エネルギーや栄養を吸収・消化して、体を動かすエネルギーに換えることです。

ヨガの後のあなたの体に置き換えて考えてみましょう。

  • 深い呼吸とポーズから体が内側から温まり、汗をかいた
  • 鏡を見ると、チークを乗せたように頬が色づいている
  • 心が穏やかになって眉間の力が自然に抜けている

このような状態になってる方は多いのではないでしょうか?

まさに、

  • 体が温まる
  • 運動によって筋肉が活発に動く

ことで代謝が上がるので、ヨガが最適なことがわかりますね。

代謝が上がることで、

  • 太りにくくなる
  • 免疫力が上がる
  • 新陳代謝が促され肌や髪が綺麗になる

と良いことだらけ。

ヨガの後の体はこんなにも素晴らしい状態に待っているんです。

でもここには大きな落とし穴が。皆さん、ヨガの後お腹が空いて食欲に任せて好きなものを好きなように食べていませんか?

「代謝」の意外な落とし穴

代謝が上がるというのは、その分吸収率も上がるということ。例えばヨガの後に食欲に任せ、ジャンクな食事を摂ったとしますよね。ヨガの後の体は吸収率がとても良い状態。せっかくヨガをして汗をかいても、いつも以上にジャンクフードを吸収してしまうんです。ヨガをしたのに、いつもより太りやすくなってしまうなんて、、とてももったいないですよね。

もちろん、フルーツや酵素など体に良いものも、いつも以上に吸収できます。せっかくヨガをしたからご褒美に好きなものを!と甘いものや高カロリーな食べ物を取るのではなく、せっかくヨガをしたから体が喜ぶものを!と発想を変えてみましょう。

ヨガの効果をより効果的に出すには?

ヨガの後には吸収率が上がることはわかりましたね。では具体的に効果を出すには、レッスン前と後の食事はどうすれば良いのでしょうか?

ヨガの前

「レッスンの直前に食べてしまったらレッスン中気持ち悪くなった、、」なんて経験はありますか?ダウンドックやうつ伏せのポーズの度に不快感を感じ、次第にレッスンどころではなくなってしまいますよね。

ヨガに集中できないというデメリットももちろんありますが、食べ物を消化するというのは想像以上にエネルギーが使われています。本来なら、体を動かすために使うエネルギーを、消化に取られてしまうのはもったいないですよね。

動きやすさや消化にかかる時間を考慮して、2〜3時間前までには食事は済ませましょう。

ヨガの後

本格的な食事は、吸収率が落ち着いた2時間後から摂りましょう。それまで何も食べないのではなく、吸収率が良い時間を利用して栄養価が高い食品をとり、筋疲労の回復を促します。

ヨガの後にはどうしてもお腹が空いてしまいますよね。ですが一度にたくさん食べるのはやめましょう。

まずはプロテインやナッツなど栄養価が高いものを摂った後、2時間経ってから食物繊維やミネラルを多く含んだメインの食事、と段階を踏むことで高い吸収率をうまく活用することができます。

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ヨガの前後に食事のルールを

いざ実践となるとレッスンの時間や、ホルモンバランスの影響で空腹具合も異なってなかなか難しいところ。あらかじめルールを決めておくと、その範囲内で柔軟に合わせることができるので無理なく習慣化することができます。

少量ずつ水分を摂る

「この後汗をかくから」とレッスン前に一気に飲んでいませんか?急にたくさんの水分を摂っても吸収が追いつかず、お腹が重く呼吸もしづらくなってしまいます。レッスン中に汗をかくことを前提として、あらかじめこまめに水分を摂って体を潤わせておきましょう。

食べる量を守る

動きやすさや消化にかかる時間を考慮して2〜3時間前には済ませるのがベスト。とは言ってもお仕事終わりにレッスンに直行する場合には厳しいですよね。空腹すぎても、胃が痛くなり集中できないのでなんとも難しいところ。

私たちインストラクターも業務に終われ、やむ負えずレッスン直前に食べることも実はあります。そんなときは無理せずゼリー状の飲み物や、ナッツやドライフルーツを食べてもOK。

しかし空腹時には食べ始めると止まらなくなってしまいがち。

私は、ナッツ2〜3粒とドライフルーツ2つを1セットとして小分けにし、持ち運んでいました。食べる量をしっかり守りましょう。まだあると思うとつい食べてしまうのであれば、持ち歩かない!

小分けにしておくとコンビニでちょこちょこ買うことも劇的に減るのでおすすめです。

ヨガの後は食べる順番も考える

ヨガ後の食事について、特に悩まれる方が多いのは夕飯。お仕事後の夜にヨガをする方は多いですよね。「ヨガをしていつもよりお腹が空くのに、いつもより吸収してしまう、、でもお腹が空いていると眠れない」とヨガ後の夕食には私も悩みました。

長続きさせるためにはとにかく無理をしないこと。無理に我慢して食べない!ではなく、

  • 何を
  • どのくらい
  • どの順番に

食べるのかを工夫しましょう。

予め、食べるのはこれだけ!と量を決めておきましょう。私はお茶碗を新調し、一回り小さいものを用意しました。この量でお腹いっぱいにするという意識を持ち、食べる順番も考えましょう。

お腹が空いていると炭水化物をたくさん食べたくなってしまいますが、、まずはサラダや汁物から摂ってみましょう。次に高タンパクなおかず、最後に炭水化物と順番を決めるだけで満腹感は大きく変わってきます。

吸収率が怖いから食べない!ではストレスが募って長続きしません。緊張の糸が解け、ある日を境に過食に走りやすいので、ストレスを溜めるのは禁物。

では具体的に何を食べるといいのか見ていきましょう。

ヨガにおすすめな食事・食品

何を積極的に選んで、何を避けるといいのかを知ると食事のイメージがつきやすくなります。おすすめの食事や食品、避けた方がいい食事や食品を紹介します。ぜひヨガの前・後の食事の参考にしてくださいね。

ヨガの前におすすめの食事

ヨガで体をしっかりと動かしていくので、エネルギーとなる糖質を摂り、汗もかくので水分もこまめに補給しましょう。

近年、糖質カットが話題になっていますが極端にカットしてしまうと、集中力も体力も保たずふらふらしてしまい危険です。糖質はエネルギー源となるので適度に摂取してくださいね。

また玄米を好む方もいらっしゃると思いますが、玄米は食物繊維が豊富なので消化に時間がかかってしまいます。栄養価の高いきのこや海藻も同じく消化に負担がかかるのでヨガ前には避けておきましょう。

【ヨガ前におすすめの食品】

白米・うどん・白身魚・豆腐・鶏むね肉・卵・はんぺん・納豆・ヨーグルト・ほうれん草・ジャガイモ・大根・キャベツ・バナナ・いちご

【ヨガ前に避けた方がいい食品】

玄米・クロワッサン・青魚・生卵・ラーメン・海藻・きのこ・こんにゃく・アボカド・たこ・たけのこ・ごぼう・キウイ・パイナップル・梨

ヨガの後におすすめの食事

汗をかいて体を動かした後は、ミネラル・ビタミン・食物繊維が豊富な食品を積極的に摂りましょう。2時間後からの食事がベストですが、空腹感を感じたらプロテインとナッツがおすすめ。

プロテインでタンパク質を摂ることで運動で痛んだ筋肉の修復が促されます。ナッツはミネラル・ビタミンが豊富で、手軽に効率良く摂ることができます。

体を冷やしやすい食品・カフェイン・刺激物は控えましょう。

【ヨガの後におすすめの食品

プロテイン・ナッツ・ひまわり油・玄米・海藻・小魚・豚肉・チーズ・ブロッコリー・アボカド・ピーマン・かぼちゃ・レモン・いちご・ドライフルーツ

【ヨガの後に避けた方がいい食品】

白砂糖・インスタント食品・清涼飲料・バター・マーガリン・生クリーム・スパイス・キュウリ・セロリ・ゴーヤ・オクラ・コーヒー・ベーコン・ソーセージ・アルコール

ヨガ前後の食事で注意するポイント

おすすめの食品と避けた方がよい食品がわかったところで、実践するにあたり気をつけることをみてみましょう。

食事をまったく摂らないのはNG!

ダイエット目的でヨガを始めた方も多いはず。確かに、食事も改めることでダイエット効果は高くなっていきます。ですが、ヨガの前は「より燃焼させるために」ヨガの後は「高い吸収率が怖いから」と極端に何も摂らないのは非常に危険です!

食事を摂らないと筋肉が減り、その分体脂肪が増える上に代謝も悪くなります。食べないことは痩せることに直結していません。かえって太りやすい体質になり、不健康な状態なので必ず食事は摂りましょう。

冷たいものの飲み過ぎや一気飲みは避ける

ヨガに限らず、汗をかいて体が温まると冷たい飲み物が飲みたくなりますよね。ですが内臓が冷え、代謝も下がりせっかくのヨガの効果が台無しに。また、喉が乾いたからと一気飲みをするのも避けましょう。一度にたくさん飲んでも体は吸収しきれず、むくみとなって体に溜まってしまいます。

脂っこいものは避ける

吸収されやすいヨガの後には、揚げ物やラーメンのような脂っぽい食事は避けましょう。せっかくヨガをしているのに、いつもより吸収し太りやすくなります。

ですが必ずしも油を避けるのではなく、脂肪燃焼を促すココナッツオイルや美肌効果のあるアマニオイルのような良質な油は積極的に摂りましょう。

炭水化物はパンよりもお米

パンにはバターや砂糖が入っているため、少量でも高カロリーを摂取してしまいます。近年、グルテンフリーを取り入れる方が増え、快調になったという声をよく聞きますよね。

小麦粉に含まれるタンパク質のグルテンは非常に分解されにくく、他の栄養素の吸収の邪魔をしてしまうんです。カロリーの面だけでなく、これを気に少しずつグルテンの摂取量を減らしてみませんか?

まとめ

いかがでしたか?体に何が起こっているのかを知り、それに則ったルールを決めておけばヨガと食事の関係は難しいものではありません。珍しい食品や調味料、複雑な調理工程はなく、いつものスーパーで手に入る食品で簡単に実践することができます。

ヨガを始めた方の中にはダイエット目的の方も多くいらっしゃるはず。流行に流されず正しい知識を持ち、食事を楽しむことを決して忘れないでください。自分の体と対話しながら、ヨガも食事も無理なく進めていきましょうね。

ヨガをきっかけに食事も見つめ直すことで、日々はさらに快適になっていきます。実践に移し、健やかな心と体を手に入れましょう。

ライター:Yokyoyoga-price編集長、ヨガに関する記事の企画やSEO、サイトの運営全般を担当


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