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ヨガで猫背を治して印象美人に!姿勢に効く効果的なストレッチ法

猫背は本当に残念です。職業柄、街中でどうしても人の姿勢や歩き方をチェックする癖がついてしまっております。オシャレもして、お化粧も綺麗にしているのに、姿勢が悪いとその魅力は半減!

背筋を伸ばすだけ、姿勢や猫背を正すだけで印象はグッと変わりますし、オシャレもお化粧も2倍3倍に魅力的になります。

今回は丸くなってしまってる猫背をヨガで解消するためのストレッチをご案内します!ご自宅でもトライできるので、日常に取り入れて猫背を解消して魅力的な毎日を送りましょう!

ライター紹介ヨガ指導歴13年目のヨガ・ピラティスインストラクター。自身の練習はアシュタンガヴィンヤサヨガを主としながら、指導は若い方からシニア層まで年齢性別問わず様々なクラスを持つ。スタジオ経営やヨガ指導者育成を経て、現在はフリーランスで活動中。

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猫背原因は一つ。悪い姿勢です!

猫背になりやすい。パソコンやスマートフォンの普及

長時間のデスクワークや、スマートフォンを使用する事で、肩が前に丸く入ってしまって、背中が丸くなります。肩こりの原因や、頭痛、四十肩、五十肩、腰痛などの不調を引き起こす原因になります。

猫背さんの運動不足

筋力の低下も猫背の要因になります。運動の習慣がなく筋肉を使わなければ、筋力も衰えますし、動かさない分硬くもなってきます。

筋力の低下や硬さが、骨を歪ませ、姿勢を悪くします。硬さと姿勢の悪さで、血行不良などにも陥り、悪循環になります。

加齢とともに猫背になりやすい人が増えるのも、筋肉の低下と大きく関わっています。

シニア層に謙虚に現れる深刻な猫背

高齢の方へのヨガクラスも多く持つ私ですが、背中が丸くなってしまった人は背中の筋肉が弱まり、肩を後ろ側(背中側)にギュッと引く事ができなっている人が多いのです。

ひどい人は、お尻の後ろで手を組んで腕を伸ばす事(肩を背中側に寄せること)ができないどころが、仰向けになることができない位に身体が硬くなってしまいます。年齢がいってからここを治していくのは本当に大変なのです。

まだ身体が元気なうちは、意識が健康な姿勢へ向きにくいですが、やはり若いうちから動かしていく必要があると強く思います。

猫背さんの自信のなさやストレス

想像してみてください。背中を丸くしてしまっている人と、胸を張ってシャキッとしてる人。どんな印象を受けますか?

不安だったり、自信がなかったり、ストレスがたくさんだったり、そんな人のほとんどは気持ちが姿勢に現れて猫背になっています。

常に気分を上げて行こう!すぐに自信を持って!なんて人間だし難しい事ですが、姿勢からだけでも胸を少し開いて見ると、きっと気分がスーッと気持ちよく通るのが感じると思います。

猫背を治すして正しい姿勢にはこんなに良いことが!

  • 周りへの印象が劇的に変わる
  • 自分自身の気持ちにも前向きな良い影響を与えてくれる
  • 整ったボディラインを保てる
  • 肩こりや腰痛など、身体のあらゆる不調改善

さて!今すぐに猫背を治していきましょう!

猫背を治すヨガのストレッチ

お話した通り、猫背を治すには、悪い姿勢を直さないといけません。要は、悪い姿勢を作ってしまっている筋力や柔軟性のバランスを整える事です。

猫背だと、背中側の筋力が広がって(伸びて)、前側の筋肉が縮んでいる状態です。そしてその筋肉は、その状態のまま前後共に硬くなっている場合がほとんどです。

全体的に硬くなってしまっている筋力は、しっかりと身体を様々な方向に動かす必要があります。その動きはヨガのポーズやストレッチがとても効果的です。

オススメの猫背を治すヨガのポーズ

猫背を改善するには、上半身の伸展や後屈のポーズが効果的です。初心者さんにも、シニアの方にもどなたでも無理なく簡単にできる猫背を治すヨガストレッチをご紹介します。

コブラのポーズ

  1. 床の上にうつぶせになる。脚は腰幅に開き、足の甲を床の上に。両手の指を広げて胸の横に置く。脇を締めて肘を体の後ろに引き寄せる。
  2. 両足の甲と太腿を床につけて、恥骨は強く床の方へ引き入れる。
  3. 吸う息で、肘肩を足の方へ引き下げるイメージで、首を長くし、その動きで自然と胸を床から持ち上げる。(胸を上げる高さは、腰まで曲がらない低い範囲で行う)
  4. 尾骨を恥骨のほうへ押し、恥骨はへそのほうへ持ち上げる。臀部(お尻)は固くしないようにする。
  5. 肩甲骨を背中に引き締めて、肋骨脇を前方へ突き出す。背骨上部のみを後屈していく。
  6. 楽に呼吸しながら、このポーズを15~30秒ホールドする。吐く息でゆっくりと戻ります。2~3回繰り返します。

※腰が痛い所までは上げないしないようにしましょう!

猫の背伸びのポーズ

 

  1. 四つ這いの姿勢になります。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと両手を前に滑らせます。
  3. 両腕を前に伸ばし切り、脇の下、胸を床の方向へ落とし、上半身を反らせていきます。
  4. 顔は下向きで額、アゴどちらかをつけます。
  5. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどをホールドし、吸う息でゆっくりと戻ります。2~3回繰り返します。

※肩が痛い人は腕の幅を広く、肘を曲げても構いません。

橋のポーズ

 

  1. 仰向けになり、手のひらは下向きにしてお尻の横に置く
  2. 足を腰幅に開いて両ひざを立てます。このときできるだけかかとはお尻の近くまで近づけておきます。(拳一つ分離れたところにかかとがくるくらい)
  3. 息を吸いながらお尻を持ち上げていきます。 肩甲骨を背中の下に寄せ、お尻の下で両手を組み、肩と腕全体で床を押し、胸を天井方向へと開きます。
  4. 30秒ほどをホールドし、吐く息でゆっくりと戻ります。2~3回繰り返します。

※肩がうまく床に付かない場合や、首が痛い人は肩の下にブランケットを敷きます。

魚のポーズ

 

  1. 仰向けで床に寝て、両足をしっかり揃えて伸ばし、足先は踵からつま先までピッタリと合わせ伸ばします。
  2. 両腕を脇が開かないようにしっかり閉めて、手のひらを下に向けてお尻の横に置きます。
  3. 息を吸いながら、肘で床を押すようにして、胸を天井に向かって持ち上げます。(手のひらをお尻の下に入れ、手の甲の上にお尻を乗せてもOK)
  4. 頭頂部が床に付け、首の前側を長く伸ばします。
  5. 30秒ほどをホールドします。
  6. 吐く息でゆっくりとリリースします。

伸展、後屈をした後は最後に必ず前屈を!

 

  1. 足を揃え、つま先は天井に向けて長座の状態で座ります
  2. 太もも付け根(股関節)から折りたたむ様に上半身を脚の方へ前屈させます。

※脚の裏側の痛みがキツイ人は、膝をしっかり曲げ太ももとお腹をできるだけ近づける形にします。足を腰幅に開いてもOKです!

決して反動は付けないようにし、ゆったりとした呼吸で1分~2分と長めにホールドし、リリースします。

お家で簡単に誰でも実践できるポーズを紹介しました。私たち現代人には、猫背の方も、そうでない方も一日の終わりに行うと、とても良いポーズです。ぜひ実践してみてください。



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