ストレス解消にも効果大！ヨガの代表的な呼吸法とやり方

ヨガのポーズは呼吸と連動しています。多くのヨガ経験者から耳にするような、

• 「リラックスできた」
• 「ポーズが深まって凝りがほぐれた」
• 「免疫力が上がった」

という効果は、ヨガのポーズそのものの効果だけではなく、深い呼吸と連動することで相乗効果が生まれています。

普段から私たちは意識せずとも呼吸をしていますよね。そのため、「呼吸を意識するって？」と難しく捉えられることもしばしあります。確かに、呼吸法によっては難しさを覚えるものもありますが、ポーズと同じように実践を重ねればどんどん快適になっていきます。

「難しそう」「苦しくない？」という先入観を手放して、奥深いヨガの呼吸法の世界へと踏み出しましょう！

ヨガでは呼吸法が大切！

ただポーズを取って、呼吸はいつも通りだとヨガの効果を十分に発揮しきれません。とは言っても、始めたては動きについていくのに必死ですよね。私も実際に、ポーズに必死で「今吸っているの？吐いてるの？」と呼吸どころではなくパニックになっていました。

ヨガの時間を重ねるうちに、ポーズに余裕が出て呼吸に深い意識を向けられるようになります。周りの方もいるグループレッスンだと、「自分のポーズは合っている？」「正しくできている？」とポーズを取ることに重きを置いてしまいますが、それ以上に大切なのは呼吸。

呼吸の意識がないことでポーズの効果が半減するだけではありません。ヨガの目的である「心の作用の止滅」（＝自分の感情に繊細に気づき感情の波を落ち着かせること）から遠ざかってしまいます。ヨガはただ汗を流したり、筋力アップといったフィジカル面の効果だけではありません。心が穏やかになるようなメンタル面の効果は呼吸によって生まれます。

他の人と比べることなく、ヨガの目的の真髄に触れられるよう呼吸法も大切にしましょう！

ヨガの呼吸法の効果

呼吸法を実践することでどのような効果があるのでしょうか？体にも心にも嬉しい効果がたくさんあり、あなたのお悩み解決に導いてくれるかもしれません。

自律神経が整う

自律神経は、交感神経と副交感神経の二種類があります。私たちの体温調整や代謝を促すために、意思と関係なく休みなく動き続けています。昼間に活発になり活動的になる交感神経と、夜間に活発になりリラックス状態に導く副交感神経。

この二種類の神経は本来バランスを保っているはずです。しかし、生活が昼夜逆転したり、ストレスにより緊張感が長く続き交感神経が優位になったりすると、自律神経のバランスが崩れて不調が現れてしまいます。ストレスの多い現代社会では、交感神経が働きすぎてしまう方がとても多いです。深い呼吸をすることで、リラックスする副交感神経が優位になり自律神経が整っていくのです。

血流が良くなる

初めてヨガをした時に、呼吸の深さに驚いた方は多いのではないでしょうか？私は自分の呼吸の浅さに驚き、息苦しく感じたのを覚えています。

深く呼吸をすることで体内にたっぷりと酸素が行き渡り、血行が良くなります。先ほどお話ししたように、リラックスすると副交感神経が優位になっています。副交感神経が働くと、筋肉は緩んで血管が広がった状態に。そのため、普段よりさらに栄養も酸素も行き渡りやすくなります。

インナーマッスルを鍛えられる

次第に慣れて快感を覚えますが、初めは深く呼吸することに疲労を感じますよね。呼吸によって筋肉が支えている証拠です。深く呼吸をすると、「脊柱起立筋」という背中で一番大きい筋肉が使われています。首から骨盤まで走行する非常に長い筋肉の脊柱起立筋。この脊柱起立筋はいわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉で、鍛えることで姿勢が良くなるのはもちろん、代謝が良くなり腰痛の改善にも繋がります。

ヨガのポーズでも十分にインナーマッスルは鍛えられますが、深い呼吸をすることでさらに強化され効果は倍増します。

セロトニンの分泌が増加

セロトニンは精神を安定させる神経伝達物質です。分泌量が増えることで、精神が安定するだけでなく、頭の回転が良くなったりと私たちが生きる上で重要な役割を担っています。

実は太陽の光を浴びるとセロトニンは分泌されています。だからといって分泌を促すためにずっと日光浴するわけにはいきませんよね。実は息を長く深く吐くことによってもセロトニンは分泌されます。朝日を浴びながらヨガをするとよりセロトニンの分泌は促され、一日を気持ちよくスタートさせることができます。ぜひ実践してみてくださいね。

心が穏やかになる

呼吸によって優位になった副交感神経は、私たちを深いリラックス状態へと導きます。ヨガを始めてから「心が穏やかになった」と効果を実感する方はとても多いですよね。ポーズによって体が快適になるだけでも心に変化は表れますが、深い呼吸でさらに感情の起伏が落ち着いてきます。普段の生活でも眠りに就く前に、深く呼吸を実践し朗らかな気持ちで一日を締め括るのはどうでしょうか。

ヨガの呼吸の基本は息を吸うときも吐くときも鼻で行う

普段の呼吸が「口呼吸」になっている方は、実はとても多いです。無意識に呼吸をしているため、そもそも自分が口呼吸か鼻呼吸かわからないと言う方もいらっしゃいますよね。こんな症状に思い当たりはありませんか？

• 季節関係なく唇が乾きやすい
• いびきをかく
• 気がつくと口が空いている
• 風邪を引きやすい

心当たりがある方は口呼吸になっている可能性がとても高いです。

なぜ口呼吸がいけないのか

同じく酸素が取り入れられるはずなのに、なぜ口呼吸ではいけないのでしょうか？口で呼吸していると、口内が乾燥し唾液の分泌量が減ってしまいます。唾液が減ることで歯周病のリスクが上がり菌が繁殖してしまうのです。

また、鼻で呼吸をすると鼻毛がフィルターとなり細菌やウイルスを除去してくれます。しかし口呼吸だと細菌やウイルスをそのまま吸い込んでしまい、非常に無防備な状態に。アレルギーが出やすくなったり風邪を引きやすくなってしまいます。何気なく行っている呼吸が、実は免疫を大きく左右するのです。

鼻呼吸のメリット

鼻呼吸をすることのメリットは、口内の殺菌効果向上や細菌やウイルスの除去だけではありません。鼻呼吸は、酸素をより体内に取り込むことができます。大きな口を開けて口から息を吸った後に、鼻から息を吸ってみてください。その違いを体感できるはずです。

鼻呼吸によって血流が良くなり、消費されるエネルギー量が多くなることで代謝の向上にも繋がります。最初はずっと鼻で深く呼吸するのがキツく感じますよね。ですが、呼吸するときには脊柱起立筋が働いています。筋肉がより鍛えられることで、呼吸も楽にできるようになってくるので、ぜひ日常でも鼻呼吸を継続してみてくださいね。

ヨガの代表的な呼吸法

キャットポーズのように、呼吸と動きがシンプルに連動していると呼吸する心地よさを覚えますよね。しかし、強度のあるポーズを取っているときに、「つい息が止まってしまうなんて」経験はありませんか？プランクのように一直線の姿勢を保つポーズから、鷲のポーズのようなバランスポーズまで、ポーズに意識を集中させるとつい呼吸を忘れがちになってしまいますよね。

このようなお悩みを抱える方は意識して呼吸法を使い分けてみましょう。呼吸を続けることで、よりポーズが安定したり長時間キープがしやすくなります。もちろん、ヨガをする時間だけでなく日常でも実践でき効果を感じられるものばかりです。

腹式呼吸

方法：息を吸う時にお腹を膨らませて、吐いた時にお腹をへこませる

効果：副交感神経が優位になる⇨リラックス状態になる

注意点：強度のあるポーズの時には取り入れない方が良い

ヨガの基本の呼吸法である腹式呼吸。日常でも、眠りに就く前や緊張した時など実践しやすく効果を感じやすい呼吸法です。プランクのように一直線の姿勢を保つポーズや、鷲のポーズのようなバランスポーズの時に腹式呼吸をしてしまうとお腹が動き軸がぶれやすいので、胸式呼吸に切り替えましょう。

胸式呼吸

方法：息を吸う時に胸を膨らませ、吐いた時に胸を萎ませる

効果：交感神経が優位になる⇨集中力が上がる

注意点：一度にやり過ぎないように呼吸する時間を少しづつ伸ばす

腹式呼吸より筋肉を使う胸式呼吸。初めは難しく感じますが、両手を肋骨に添えて胸の広がりを感じてみると意識がしやすくなります。筋肉をたくさん使うので、自分の体と相談し、少しづつ実践する時間を伸ばしてみましょう。

片鼻呼吸（ナーディ・ショーダナ）

方法：①右手の中指と人差し指を曲げて顔の前に添える②親指で右の鼻を押さえて塞ぎ左の鼻から息を吸う③今度は薬指で左の鼻を押さえ親指を離し、右の鼻から息を吐く④そのまま薬指で左の鼻を押さえたまま、右の鼻から吸う⑤親指で右の鼻を押さえ左の鼻から息を吐く（この呼吸を繰り返す）

効果：バランスが整う・睡眠の質の向上

注意点：無理をせず自分の状態にあった息の長さを心がける

右鼻の呼吸は左脳が活発になる「太陽」のエネルギー、左鼻での呼吸は右脳が活発になる「月」のエネルギーを取り入れることができます。左右から対になったエネルギーを取り入れることでバランスを整えることができる呼吸法です。普段の生活でも、呼吸のしやすさに左右差を感じやすいですよね。呼吸を繰り返すうちに、鼻の通りは咽頭になっていくので、初めは呼吸の長さを無理に伸ばさないようにしましょう。場所を選ばずにすぐ実践でき、安眠効果も得られるので初心者の方にもおすすめです。

ウジャイ呼吸

方法：下腹をへこませたまま呼吸をする。吸う息では喉の奥をキュッと締め、吐く息で寒い時に手を温めるように「ハー」と力強く吐く。

効果：体を温める⇨血流が良くなる・内臓機能の向上

注意点：喉を締め過ぎないように気をつける

力強い胸式呼吸のウジャイ呼吸法。アシュタンガヨガではこの呼吸法が取り入れられています。自分の呼吸が聞こえるので、より意識が向き集中力が長く続きやすく、瞑想状態へと近づきやすくなります。喉を強く締めすぎると、痛めてしまうので頑張り過ぎないように心がけましょう。

カパラバティ呼吸法

方法：鼻からたっぷり吸って、数回に分けて小刻みに息を吐く

効果：頭が浄化されてスッキリする・老廃物を出しデトックスできる

注意点：肺や腹筋を強く使うため、食後や妊娠中・高血圧の方は控えた方が良い

朝起きて頭を目覚めさせたい時、体をすぐに温めたい時に即効性のある呼吸法です。息を小刻みに吐く時に、反動で息を吸わないよう「吐く」ことに集中しましょう。一度にたくさん息を吐こうとすると力んでしまうので、軽くリズミカルなイメージを持って息を吐いてみてください。

シータリー呼吸法

方法：ストローのように舌を丸めて「シー」と口から息を吸い、一度止めてから鼻から息を吐く

効果：舌で冷やした空気を取り込む⇨体内の熱を取る

注意点：寒い季節に実践すると風邪を引きやすくなる

鼻から吸って鼻から吐くのが基本なので、口から吸う珍しい呼吸法です。そのため、レッスン中に知る機会はほとんどないかもしれません。体を冷やす効果が十分に発揮されるシータリー呼吸法。体感温度が下がるだけでなく、心身のバランスを保ったり眠気を覚ます効果もあります。吸う息と吐く息の温度差を味わいましょう。ぜひ暑い季節にぜひ実践してみてくださいね。

まとめ

ヨガの呼吸法の効果や、呼吸法の種類をまとめました。ついポーズの形を意識してしまいがちですが、呼吸があってこそヨガの効果を実感することができます。ヨガの呼吸法は、場所を選ばずに自宅でも仕事場でもすぐに実践できるだけでなく、効果がすぐに表れるのも嬉しいですよね。

眠りを深くしたい時やリラックスしたい時だけでなく、お仕事中の気分転換にも最適です。日常生活でもヨガの呼吸法を取り入れて、マットの上でなくても快適な体と心を手に入れてくださいね。